Informacija

Kako radi pectoralis major kada radite bench press?

Kako radi pectoralis major kada radite bench press?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Odricanje od odgovornosti, nisam student biologije i znam samo osnove o pokretu mišića.

Znam da izvođenje bench pressa radi na prsima, a posebno na velikom prsnom košu jer, pa, osjećam bolove u mišićima. Međutim, nije mi očito kakve veze Pectoralis Major ima s pružanjem ruke.

Razmišljajući o kontrakciji mišića, jasno vidim kako, na primjer, bicep savija lakat kada se skupi. Na sličan način, kada se grudi steže, dobivate horizontalnu adukciju ramena.

Ali što je s bench pressom? Najveći dio pokreta sastoji se od podizanja ruku prema gore iz uvučenog položaja i malog privođenja ramena.

Hvala!


Pectoralis mišić se pričvršćuje na vrhu za unutarnju polovicu ključne kosti, odmah ispod bicepsa na unutarnjem dijelu vaše ruke i grudne kosti (k.a. prsne kosti) koja se nalazi u sredini vaših rebara. Pogledaj ispod:

Dakle, uzimajući to u obzir, prsni mišić pomaže približiti vašu ruku tijelu (aducira ruku), povlačeći je naprijed ispred sebe (savija nadlaktičnu kost) kako biste gurnuli prema gore kao što biste to činili kada radite bench press. Ovu akciju možete vidjeti u nastavku.


Mišići koji se koriste u bench pressu (potpuni vodič)

Mišići koji se koriste za bench press mijenjat će se ovisno o kutu klupe (ravni, nagib, nagib), hvatu šipke (uski ili široki) i rasponu uvježbanih pokreta (donji kraj ili gornji kraj).

Općenito, mišići koji se koriste za bench press su prsne kosti, ramena i tricepse. To su mišići koji doprinose pritiskanju šipke u okomitoj ravnini kretanja. Druge mišićne skupine kao što su erektor kralježnice, lats i rotatorna manžeta stabiliziraju bench press, uključujući usporavanje šipke (na putu prema dolje) i ograničavaju neučinkovite obrasce kretanja. Zajedno, glavni pokretači i stabilizirajući mišići dizajnirani su da rade u suradnji kako bi pomogli u stvaranju maksimalne snage i dobro koordiniranog pokreta.

Međutim, kao što sam rekao, točno korišteni mišići mijenjali su se na temelju različitih čimbenika. Dakle, hajde da dalje proučimo ove koncepte i shvatimo kako najbolje regrutirati svaku mišićnu skupinu tijekom klupa.

Ovaj je članak dio serije o mišićima koji se koriste u powerlifting pokretima. Možete pogledati i ostale članke na temu MIŠIĆI KOJE SE KORISTE U ČEČNJU i MIŠIĆI KOJE SE KORISTE U MRTVOM dizanju.


Bench press i nagibi. Koji i zašto?

Bench press je postao glavna komponenta svake vježbaonice (pogrešno, čak i više od power stalak), te je statistika koja se koristi za određivanje ranga kljucanja među curlbrosima i krumpirima* diljem svijeta. Vidjet ćete to, u svakoj teretani, pored njenih sestara, nagib i pad. Većina ljudi, na svoj dan “prsa i tris” (ovo je neobjašnjivo uvijek ponedjeljak, sretno pokušavajući koristiti klupu u ponedjeljak navečer bilo gdje u Manchesteru ili južnom Londonu), koristit će sva tri, kako bi pogodili prsni koš od svim kutovima. Ostavljajući po strani očite nedostatke u izvođenju 3 iznimno slična dizanja u jednoj sesiji, dekonstruirati ću učinak svakog od njih i iznijeti svoje mišljenje u kontekstu treninga snage gornjeg dijela tijela.

Sve varijacije prvenstveno ciljaju na iste mišiće, ali s različitim naglaskom: veliki pectoralis (podijeljen na gornju i donju glavu, 2 odvojene motoričke jedinice), prednji deltoidi i triceps. Iako postoje i mnogi drugi mišići koji se koriste za stabilizaciju (pectoralis minor, podlaktice, trapezius itd.), najvažniji vrijedan spomena je rotatorna manšeta, čija se upotreba povećava s nagibom. Više o tome u sekundi.

The flat bench press prvenstveno koristi gornji pectoralis major i prednje deltoide (prednji dio ramena) kao glavne generatore pokreta, dok triceps pokreće ekstenziju lakta. Stabilizacija dolazi od podlaktica, rotatornih manžeta, pectoralis minor, kao i mišića vrata i leđa koji rade izometrijski.

Približavajući se vojnoj preši (iako ne toliko korisno, zbog neprirodne eliminacije čitavog niza mišića stabilizatora), incline bench press povećava aktivaciju mišića rotatorne manšete (4 mišića stabilizatora oko ramena) i dodatno prebacuje naglasak na gornji dio prsnog mišića dok smanjuje korištenje donjeg dijela glave, čak i više od ravne klupe. Zbog povećanog raspona pokreta, tricepsi također moraju učiniti više. Donji dio je u međuvremenu značajno smanjen.


The odbiti bench press očito ide u suprotnom smjeru, prebacujući naglasak na donji dio velikog prsnog mišića i smanjujući input gornje polovice, tricepsa i prednjih deltoida, zbog kuta i smanjenog raspona pokreta.

Sada se puno ljudi zaklinje u nagib, zbog povećanog korištenja ramena i gornjeg pectoralisa. Sada, u vakuumu, složio bih se s njima, gornja glava prsnih koša često prirodno zaostaje za donjom, a povećana upotreba i razvoj rotatorne manšete može vas zaštititi od problema s ramenima zbog mišićne neravnoteže kao snage prednjeg dijela. deltoidi počinju daleko nadmašiti manšete. To može biti problem kod ljudi koji se previše fokusiraju na (ravnu) klupu s neadekvatnim dodatnim vježbama za ramena. Međutim, bench press ne postoji u vakuumu, već je dio šire rutine dizanja utega, što bi trebalo objasniti njegove nedostatke. Stoga, po mom mišljenju, najbolja opcija, bilo da se radi o snazi ​​ili body-buildingu, bila bi jednostavno raditi potisak na ravnoj klupi, ali svakako uključite i vojnu potisak u stojećem položaju kao svoju primarnu vježbu za ramena.

Upotreba rotatorne manšete i gornjih prsa u vojnom tisku ublažava potrebu za nagibom i štiti vas od problema s ramenima. U međuvremenu, ravna klupa će donjim prsima dovoljno lako raditi (zapamtite, ionako imaju tendenciju da budu ispred gornjih, jer su uključeni u stabilizaciju gotovo svega što rade ruke), dok se fokusiraju na gornje.

Koristeći se zajedno, ove dvije vježbe trebale bi pružiti dovoljno snage za gornji dio tijela na najizbalansiraniji način. Nagib i pad su u biti samo nepotrebno ometanje, a jedino pravo opravdanje koje se mogu sjetiti za njihovo korištenje bilo bi da ste bodibilder visoke razine koji pedantno pokušava uravnotežiti svoja prsa.

* “krumpir” je moj izraz za nekoga tko je veliki mišićav tip s natečenim prsima i rukama, koji može izgledati zastrašujuće, ali posjeduje vrlo malo stvarne funkcionalne snage i općenito se gasi nakon nekoliko minuta umjerene aktivnosti zbog zanemarivanja kardio treninga i svih ovih beskorisnih dodatnih mišića za pumpanje krvi.

“Početna snaga 2. izdanje” – Mark Rippetoe, 2007.

“Trening snage Anatomija 3. izdanje” – Frederic Delavier, 2010.


Kako položaj ruke utječe na vaš bench press

P: Koliko daleko trebaju biti moji laktovi kada radim potisak s utega?

O: Gdje vaši laktovi padaju na dno bench pressa, dramatično utječe na stres na uključene mišiće, a također i na zglobove. Optimalni položaj laktova ovisi o vašim ciljevima u bench pressu.

Primarni mišići uključeni u bench press su veliki pectoralis, triceps i prednji deltoid (prednje rame). Pokreti uključuju ekstenziju lakta (ispravljanje vaše ruke), horizontalnu addukciju ramena (dovođenje ruke od ravno prema unutra u razini ramena) i fleksiju ramena (podizanje ruke od dolje sa strane prema gore). Promjena položaja lakta tijekom bench pressa pomiče pokret ramena s fleksije na horizontalnu adukciju i mijenja korištenje tri primarne mišićne skupine.

Laktovi van

S laktovima ravno u bočne strane, pokret u ramenu prvenstveno je horizontalna adukcija s minimalnom fleksijom. Zahvaćenost velikog pectoralisa je najveća, dok je upotreba prednjeg deltoida značajno smanjena. Ipak, što su vam laktovi udaljeniji od strane, veći je stres na kapsulu ramena.

Laktovi unutra

Što bliže držite laktove uz bokove, to je manje zahvaćen prsni koš. Pokret ramena prelazi s horizontalne adukcije na fleksiju, pojačavajući prednju deltoidnu stimulaciju. To također povećava raspon pokreta tricepsa i njihovu naknadnu uključenost.

Laktovi na 45 stupnjeva

Spuštanje šipke s laktovima pod kutom od 45 stupnjeva od tijela omogućuje veću proizvodnju snage jer prsa, delti i trici imaju značajnu ulogu. Također smanjuje stres na ramenu, što je kritično kada se koristi težak teret.

Ins & Outs of pressing

Odredite najbolji položaj lakta za bench press kako biste postigli svoje ciljeve:

Laktovi van (90 stupnjeva) – Najbolje za rast Peći
Srednji laktovi (45 stupnjeva) – Najbolje za snagu
Laktovi u (0 stupnjeva) – Najbolje za rast tricepsa


Tehnika

> Lezite na klupu s nogama na podu.

> Održavajte kontaktni položaj u 5 točaka u kojem sljedeći dijelovi tijela ostaju u kontaktu s klupom ili podom: (1) stražnji dio glave, (2) lopatice/gornji torakalni dio, (3) gluteali, (4) lijevo stopalo , i (5) desna noga.

  • Neke osobe nižeg rasta možda neće moći postaviti stopala ravno na pod. U tom slučaju koristite povišenu površinu kao što su ploče s utezima ili kratki koraci kao oslonci za noge blizu kraja klupe.

> Trbuh treba uvući i učvrstiti.

  • Uvlačenje i trbušno utezanje aktiviraju unutarnju jedinicu (poprečni abdominis, multifidus, mišići zdjeličnog dna – mišići blizu kralježnice) i globalne trbušne mišiće (rectus abdominis, vanjski obliques) nudeći veću stabilnost kralježnice.

> Uteg uhvatite suprotnim hvatom palca (palčevi obavija šipku) s rukama u širini ramena ili malo šire od širine ramena.

  • Suprotni hvat palca pruža veću sigurnost i kontrolu nad utegom.
  • Uhvatite šipku sa zapešćima postavljenim izravno ispod šipke. Ovaj položaj pomaže u izbjegavanju hiperekstenzije zapešća.
  • Povucite lopatice (lopatice), približavajući ih.

Uzorak pokreta

> Spustite uteg prema prsima, savijajući laktove dok održavate retrakciju lopatica. Spuštajte uteg dok se u prsima ne osjeti lagano istezanje. Izbjegavajte dopustiti luk donjeg dijela leđa, glavu da strši naprijed ili ramena da sliježu ramenima tijekom ovog pokreta kako biste zadržali idealno i sigurno držanje.

  • Očuvajte prirodnu zakrivljenost lumbalne kralježnice (donji dio leđa) tijekom cijelog podizanja. Drugim riječima, držite kralježnicu u neutralnom položaju. Elitni powerlifteri mogu izvoditi dizanje s prekomjernom lumbalnom ekstenzijom (zakrivljeni donji dio leđa), ali ovaj položaj se ne preporuča za opće fitnes entuzijaste osim ako nisu pravilno upućeni, a osoba ima specifičan cilj povećati maksimalnu izvedbu za 1 ponavljanje.

> Nastojte izvesti vježbu kroz cijeli raspon pokreta osim ako nedostatak mobilnosti/fleksibilnosti ne ograničava kretanje ili se osjeti bol/štipanje u predjelu ramena.

> Pritisnite uteg natrag u početni položaj ispruživši laktove i stežući prsa.

Uzorak disanja

> Udahnite tijekom spuštanja (ekscentrične) faze vježbe.

> Izdahnite tijekom faze podizanja (koncentrične).

  • Elitni sportaši ili powerlifteri mogu izvoditi Valsalvin manevar tijekom bench pressa. Valsalvin manevar zahtijeva tehniku ​​spuštanja u kojoj osoba izdiše kroz zatvoreni glotis (dišni put). To je tehnika koja se koristi za povećanje intraabdominalnog tlaka i može omogućiti osobi podizanje težih tereta. Za vizualizaciju Valsalvinog manevra najčešće se izvodi u svakodnevnom životu tijekom nasilnog pražnjenja crijeva. Međutim, ova tehnika se ne preporuča svima koji tek počinju vježbati ili imaju visok krvni tlak. Također povećava rizik od vrtoglavice i gubitka ravnoteže.

Većim prsnim mišićima pomažu prednji deltoidni i korakobrahijalni mišići ramena. Prednji deltoid, koji možda poznajete kao prednje rame, smatra se sekundarnim koncentričnim pokretačem. Coracobrachialis, mali mišić koji se proteže ispod prednjeg deltoida, djeluje kao tercijarni koncentrični pokretač. To znači da je zahvaćen manje od prednjeg deltoida.

Drugi set asistirajućih pokretača tijekom bench pressa su tricepsi i anconeus. Ovi mišići protežu vaš lakat tijekom koncentrične faze pokreta. Veći triceps s tri glave djeluje kao primarni ekstenzor lakta, ali kao sekundarni pokretač tijekom bench pressa. Manji anconeus mišić, smješten na stražnjoj strani lakta, djeluje kao sekundarni ekstenzor lakta i kao tercijarni pokretač tijekom bench pressa.


  1. Postavite šipku na klinove za regal i napunite je odgovarajućom količinom ploča za utege. Dodajte ogrlicu za utege na svakom kraju da držite ploče na mjestu.
  2. Lezite ravno na leđa na klupu, samo malo da spustite oči ispod šipke. U idealnom slučaju, vaša stopala počivaju ravno na podu s obje strane klupe.
  3. Ispružite ruku i uhvatite šipku zahvatom preko ruke i podignite šipku s nosača. Držite ruke ispravljene dok pomičete šipku tako da vam bude izravno preko prsa.
  4. Držite lopatice uvučene (mislite "Ramena unatrag i dolje") kako biste formirali stabilnu bazu dok savijate ruke, spuštajući šipku prema prsima. Za konzervativan raspon pokreta, zaustavite se kada vam laktovi razbiju ravninu klupe na kojoj ležite.
  5. Pritisnite stopala u pod za stabilnost dok pritiskate težinu natrag na prsa, dovršavajući jedno ponavljanje. Ako dižete za opću snagu, dovoljan je set od osam do 12 ponavljanja.
  6. Nakon što završite svoj set, vratite šipku na stalak uz pomoć promatrača.

Ovisno o vašoj fleksibilnosti i duljini nogu, možda ćete morati osloniti stopala na povišene površine, kao što su plyo kutije postavljene pored vaše klupe. Ako dižete relativno male utege, također možete savijati koljena i postaviti stopala na klupu - sve dok se osjećate stabilno.


Kako radi pectoralis major kada radite bench press? - Biologija

Veliki prsni mišić (PM) je glavni prsni mišić, koji se ukratko često naziva "grudni mišići". Veliki pectoralis se veže za prednji humerus preko svoje tetive koja se umeće u lateralnu usnu bicipitalnog utora. Glavna funkcija PM mišića je adukcija i unutarnja rotacija ramena. U lipnju 2018. otrgnuo sam svoju PM tetivu s humerusa, ponovno je kirurški spojio i trenutno sam na fizikalnoj terapiji. Nakon što je došlo do ove ozljede, obratio sam se Johnu Petrizzu, PT, DPT, SSC i docentu znanosti o vježbama na Sveučilištu Adelphi kako bih dobio više uvida u ozljede prsnog koša, bench pressing i put do oporavka. Također sam napravio vlastito istraživanje kako bih vidio što znanstvena literatura kaže o toj temi.

“Najčešće vrste ozljeda kod treninga s utezima su ozljede leđa, zatim ozljede ramena i koljena”, kaže Petrizzo. “Ozljede tetiva nastaju zbog brzog ekscentričnog preopterećenja mišića trbuha – mesnatog dijela mišića – i strukture tetiva. Imao sam pacijenta s avulzijom prsne tetive koji je bio vatrogasac. Pao je reagirajući na vatru, hiper-oteo ruku od svog tijela, a rezultirajuće brzo istezanje na PM-u je ono što je olabavilo tetivu. Također sam viđao kako ljudi pucaju na tetivu prsnog mišića i surfaju zmajem i snowboardom, ali većina pacijenata s avulzijama tetiva i popravkom tetiva koje sam vidio da su se ozlijedili radeći bezazlene stvari po kući poput klizanja i pada, ne obično od treninga u teretani.”

Što se tiče treninga s utezima, bench press je uobičajeno mjesto za PM suzu, kaže Petrizzo. Nogometaši također mogu biti podložni kidanju svojih prsnih koša od sile na ruci kada se ispruže kako bi napravili udarac. Dakle, što literatura kaže o PM suzama?

Istraživanje

Postoji više od 400 prijavljenih slučajeva ruptura PM-a u znanstvenim istraživanjima, prema studiji Case Report in Orthopedics iz 2016. Neću vas vući kroz 400 sažetaka studija, ali ovi su vrijedni spomena.

  • Pripadnik vojske poderao je svog premijera u Kuvajtu dok je pritiskao klupu. Šest mjeseci kasnije vratio se u aktivnu službu. Njegova studija slučaja objavljena je 2013. u časopisu Physical Therapy. (pogledajte dodatni materijal) da vidite kako frajer trga svoj PM dok pritiska 468 funti. Taj tip nisam ja, ali sam se i ozlijedio u trećem ponavljanju, iako sam težio 300 funti. Više informacija o njegovoj suzi i oporavku ima na toj poveznici.
  • Radnik čistača ulica razderao je svoju PM tetivu na spoju tetive i kosti humerusa (kao ja) tijekom nesreće na motociklu. Njegov je slučaj objavljen u studiji Case Report in Orthopedics iz 2017.
  • I moje MRI izvješće je glasilo: “Postoji potpuna puknuća tetive pectoralis majora od umetanja na humerusu. Pokidana tetiva je uvučena za 3,3 cm. Pectoralis minor je netaknut.”

Na temelju pretraživanja recenziranih časopisa u potrazi za PM suzama, čini se da je potisak s utegom najčešći uzrok ozljeda. Međutim, ozljede prsnog koša mogu se dogoditi i korištenjem bučica, stoga budite oprezni i s njima.

“Pukotine PM-a sigurno se mogu dogoditi pri pritisku bučica na klupi, ali nisam radio ni s kim tko je pri tome potrgao PM”, kaže Petrizzo. “Ako razmišljate o ekscentričnom dijelu dizanja, izgubite li kontrolu nad bučicom i ona brzo prenateže PM, to bi moglo rezultirati ozljedom. Ne mislim da je potisak s klupe za bučice sigurniji od klupe s utegom kada je u pitanju izbjegavanje ovakvih ozljeda zbog inherentnih razlika u stabilnosti između ta dva pokreta.”

Za mene je problem bio dvojak: bio sam pretežak bez treninga za težinu i nisam se dobro zagrijao. Napravio sam ove pogreške iz tri razloga: 1) Prije sam bio u benchu ​​s utegom, ali to je bilo tri godine prije. 2) Moj klijent kojeg sam trenirao za izdržljivost prije je želio početi trenirati u stilu Starting Strength. Htio sam vidjeti mogu li mu izvući gol na klupi. 3) Bio sam prilično kofeiniziran na hladnom koncentratu kave koji sam napravio kod kuće. Ovo je bio moj napredak u težini na bench pressu:

  • Set 1: 135 za 5 ponavljanja
  • Set 2: 185 za 5 ponavljanja
  • Set 3: 225 za 5 ponavljanja
  • Set 4: 265 za 4 ponavljanja
  • Set 5: 300 za 3 ponavljanja (pokidana PM tetiva na ponavljanju 3)

Gledajući unatrag, trebao sam imati više posla:

  • Setovi 1-2: Prazna šipka za 5 ponavljanja
  • Set 3: 95 funti za 3 ponavljanja
  • Set 4: 135 funti za 3 ponavljanja
  • Set 5: 165 funti za 2 ponavljanja
  • Set 6: 195 funti za 1 ponavljanje
  • Setovi 7-10: 225 za tri seta od pet. Ako sam se osjećao dobro, 235 za četvrti set od pet.

Moje glavno pitanje u vezi moje ozljede bilo je zašto je to bila tetiva, a ne trbušni mišić? Zašto je moj PM potpuno netaknut, ali se tetiva odvojila od kosti? Uostalom, u tetivi ima više kolagenih vlakana što je čini jačom od PM-a.

“Najčešći uzrok PM ozljede tijekom bench pressa rezultat je prevelike napetosti mišića trbuha ili tetive u kombinaciji sa snažnom ekscentričnom kontrakcijom ili refleksom istezanja. Češće je imati ozljede mišića trbuha nego ozljede tetiva jer se tetive bolje odupiru vlačnoj sili od mišića trbuha”, kaže Petrizzo. “Potrebna je veća sila da se potrga tetiva nego mišićni trbuh, a većina ozljeda PM događa se na mišićno-tendinoznom spoju. Ali iz nekog razloga ti je tetiva popustila prije mišića trbuha, što se nažalost može dogoditi, ali teško je točno reći zašto je to u vašoj situaciji.”

Nakon ozljede, znao sam da nije PM trbušni mišić, jer je početna oteklina/crvenilo bilo na nadlaktici umjesto na prsima. Prije nego što sam dobio nalaz magnetskom rezonancom, čak sam razmišljao o tome da sam mogao poderati mali pectoralis (PMI) jer nisam znao da je moguća puknuća tetive. Ali Petrizzo kaže da je PMI malo vjerojatan tijekom dizanja utega.

“PMI se neće slomiti tijekom bench pressa”, kaže Petrizzo. “PMI se ne veže za humerus: veže se za rebro, grudni koš i korakoidni nastavak koji je dio lopatice. Ne doprinosi bench pressu kao PM. Niste baš u opasnosti da narušite PMI kada dižete utege.”

Oporavak od mišićnih trbušnih suza

Ozljeda mišića trbuha neće zahtijevati operaciju osim ako ne otrgnete mišić iz tetive. Pričvršćivanje mišića na tetivu na muskulotendinoznom spoju je kompliciraniji popravak od pričvršćivanja tetive na kost.

Postoje različite vrste mišićnih trbušnih suza:

  • Stupanj 1: lakša ozljeda
  • Stupanj 2: djelomična debljina suza
  • Stupanj 3: rascjep pune debljine – pocijepan je do kraja.

Velika većina mišićnih trbušnih suza nije pune debljine i mogu se rehabilitirati bez operacije, kaže Petrizzo. Za mišićne trbušne suze stupnja 1 i 2, Petrizzo predlaže korištenje Starrovog protokola za rehabilitaciju mišića.

“Starr protokol je apsolutno koristan u slučajevima ozljeda mišića trbuha”, kaže Petrizzo. “Iako ne postoji “recenzirano” istraživanje koje bi podržalo njegovu upotrebu osim anegdotskih dokaza dizača koji su ga uspješno koristili tijekom godina, moja supruga (koja je također fizioterapeutkinja i SSC) i ja smo ga koristili s našim pacijentima. Radi."

Ovdje je Petrizzoov skraćeni vodič o tome kako implementirati Starr protokol koji će u većini slučajeva trajati otprilike tri tjedna. Starrov protokol NIJE za ozljede tetiva, leđa ili zglobova, kaže Petrizzo. (Nisam se pridržavao ovog protokola jer sam pokidao PM tetivu.)

Korak 1: U prvih nekoliko dana nakon ozljede izvedite vježbu koja je izazvala ozljedu. Dakle, ako se radi o PM i bench pressu, potisak s klupe izvodite s vrlo laganim opterećenjem, obično praznom šipkom ili čak laganom šipkom, za velika ponavljanja, između 20-25 ponavljanja. Napravite tri serije od 20-25 ponavljanja sa savršenom formom.

Korak 2: Vježbu radite sljedeći dan i svaki dan, povećavajući težinu i na kraju smanjivši ponavljanja na 20, zatim 15, pa 10.

3. korak: Unutar tri tjedna većina ljudi se vraća na redovita opterećenja na treningu ako se radi o relativno manjoj ozljedi mišića poput 1. stupnja.

“Za bilo koju vrstu ozljede mišića trbuha kao što su kvadricepsi, PM ili tetive koljena, Starr protokol je vrlo koristan u sprječavanju prekomjernog stvaranja ožiljnog tkiva”, kaže Petrizzo. “Mislimo da djeluje jer korištenje mišića dok zacjeljuju sprječava nastanak ožiljka, a veća ponavljanja pomažu dovesti dotok krvi u to područje u mnogo značajnijem stupnju od bilo koje vrste pasivnog modaliteta poput topline, električne stimulacije ili ultrazvuka koji obično se koristi u fizikalnoj terapiji. Kada netko ima ozljedu mišića trbuha, rad na mišićima s velikim brojem ponavljanja i relativno malom težinom i postupno opterećenje tkiva čini se vrlo dobro u brzom vraćanju na broj dizanja prije ozljede.”

Suze mišića trbuha 3. stupnja mogu zahtijevati operaciju ili alternativnu rehabilitaciju. Što se tiče tetiva, proces oporavka traje dulje od mišićnih trbušnih suza jer tetiva ima vrlo lošu opskrbu krvlju u usporedbi s drugim tkivima kao što su skeletni mišići.

Oporavak od A PM ozljede tetive

Bio sam imobiliziran u remenčiću za ruku šest tjedana, što je jednako onome što je istraživanje i Petrizzoovo izvješće. Tijekom ovih šest tjedana radio sam samo neutegnute zavoje za biceps na zahvaćenoj ruci i nekoliko podizanja ramena naprijed. Količina ukočenosti i razina iskustva dizača će diktirati njihovu funkciju u roku od šest tjedana.

“Na kraju šest tjedana, ako niste radili nikakvu terapiju, možda ćete biti previše ukočeni da biste uopće mogli proći kroz cijeli raspon pokreta na potisku s utegom koristeći praznu šipku”, kaže Petrizzo. “Možda ćete morati koristiti djelomični raspon pokreta i postupno napredovati u rasponu pokreta kako vraćate snagu. Morate biti strpljivi jer, koristeći trenutni protokol za rehabilitaciju koji preporučuje većina kirurga i fizioterapeuta, trebat će nekoliko mjeseci da se vratite u punu snagu i raspon pokreta.”

“Kada jednom imate rupturu tetive i tetivu ponovno pričvrstite na kost, ne možete je rehabilitirati tako agresivno kao ozljedu mišića trbuha jer je potrebno vrijeme da sam popravak zacijeli”, dodaje Petrizzo. “Lokacija nije jaka tijekom prvih šest tjedana i možete ponovno otkinuti tetivu iz kosti ako niste oprezni. Velika razlika između naprezanja mišića trbuha ili djelomičnih kidanja i rupture tetive pune debljine koja zahtijeva popravak je u tome što vas najčešći protokoli za popravak tetive prisiljavaju da čekate šest tjedana (a ponekad i duže) prije nego što ponovno postupno opteretite mišić i tetivu, dok ozljeda mišića trbuha može se ponovno opteretiti – lagano, naravno – unutar prvih nekoliko dana.”

Kad konačno krenete natrag, budite oprezni. Počnite s praznom šipkom (ili lakšom ako je potrebno) i radite kroz cijeli, dostupni raspon pokreta, postupno dodajući težinu – 5 ili možda 10 funti po treningu – za 5 serija. Povratak na punu snagu nakon ozljede je isto kao trčanje Linearnu progresiju za početnike s iznimkom da morate obratiti malo više pažnje na to kako vaše tijelo reagira na opterećenje nego što bi to učinio prethodno neozlijeđeni novak.

Naravno, cilj je izbjeći ozljede u potpunosti, a ne oporaviti se od jedne. Čitajte dalje kako biste vidjeli Petrizzoove najbolje savjete za prevenciju ozljeda prsnog koša tijekom bench pressa.

Nemojte uništiti Pec

1. Naučite svoju savršenu rutinu zagrijavanja.

Odgovarajuće zagrijavanje važno je u sprječavanju ovih ozljeda: pripremate mišiće i tetivu za veće opterećenje koje će uslijediti kasnije tijekom treninga. Najveća pogreška većine novaka je ta što misle da ne moraju početi s praznim barom.

"Svaki moj klijent počinje s praznim šipkom, a ja počinjem s praznim šipkom u svakoj vježbi", kaže Petrizzo. “Količina ponavljanja i serija ovisit će o dobi vježbača, povijesti ozljeda, temperaturi objekta u kojem trenirate (hladnije okruženje može zahtijevati više zagrijavanja). Pobrinite se da radite dovoljno serija i ponavljanja s laganim opterećenjem.”

Znam što mislite: što je s protokolima zagrijavanja Početna snaga: osnovni trening s utegom? Petrizzo kaže da su primjeri zagrijavanja u knjizi samo primjeri i da moraju biti prilagođeni vašim individualnim okolnostima.

“Majstorski sportaš (stariji od 40 godina) može zahtijevati više serija/ponavljanja za zagrijavanje, kao što su 2-3 serije od 5 s praznim šipkom u usporedbi s nekim u 20-im godinama”, kaže Petrizzo. “Ne možete dati posebne preporuke o zagrijavanju – samo morate naučiti principe. Pomaže da vas trener vodi kroz proces, ali možete naučiti i proces zagrijavanja kroz iskustvo.”

2. Nemojte raditi uzlaznu piramidu.

Većina bodybuildera i srednjoškolskih/koledžnih nogometaša radi uzlaznu piramidu gdje postepeno povećavaju težinu i smanjuju broj ponavljanja dok rade prema serijama s malim brojem ponavljanja. Ovaj pristup neće povećati snagu.

“Piramida zapravo nije stvorena za trening snage jer kad dođete do većih utega, već ste umorni od svih tih ponavljanja”, kaže Petrizzo. “Ako je cilj izvesti trening snage, nećete imati serije s velikim brojem ponavljanja koje su opterećene bilo kakvom značajnom težinom. Nakon što stavimo težinu na šipku, nemam nikoga da radi više od pet serija na setovima za zagrijavanje. Kako dizači stječu iskustvo, smanjujem ponavljanja za zagrijavanje. Dakle, to je set od 5, zatim set od 3, zatim set od 2, pa nekoliko singlova da bi ih doveli do težine radnog skupa."

3. Kontrolirajte negativ.

Naši mišići i tetive imaju ono što se naziva "viskoelastična svojstva", što znači da će brzina kojom se ta tkiva opterećuju ili rastežu utjecati na njihov odgovor. Povećana brzina produljenja rezultirat će povećanjem ukočenosti mišića i tetiva (što je izvrsno za prijenos sile), kao i jačim refleksom istezanja, ali, nažalost, može rezultirati i povećanom vjerojatnošću preopterećenja tkiva i ozljede mišića trbuha ili tetiva. “Ako ne kontrolirate pravilno ekscentrični dio određenog dizanja, možda nepotrebno izlažete mišićni trbuh ili tetivu ozljedama”, dodaje Petrizzo.

4. Nemojte previše odbijati šipku.

“Izbjegavajte podizanje šipke s prsa tijekom bench pressa”, kaže Petrizzo. "Čak i ako radite touch-and-go bench press, nemojte previše odskakivati ​​šipku."

Drugi Petrizzovi savjeti za prevenciju ozljeda su održavanje zategnutosti u gornjem dijelu leđa i snažno izvijanje kroz donji dio leđa tijekom cijelog pokreta. To će pomoći da prsa budu podignuta i minimiziraju polugu protiv koje PM mora raditi iz dna pokreta, minimizirajući vjerojatnost preopterećenja PM-a iz dna bench pressa.


Vježbe za glavu prsne kosti / donji dio grudnog koša

Odbijte bench press

Ako želite dodatno izolirati donji prsni mišić, pravi je potisak s klupe. Opadanje omogućuje humerusu da prati donja vlakna pektoralisa koja povećavaju aktivaciju glava prsne kosti. Budite svjesni, što niže spuštate klupu, manji će raspon pokreta biti za veliki prsni mišić. 15-30 stupnjeva je optimalno za dovoljnu aktivaciju donjeg prsnog mišića i raspon pokreta.

Visoke do niske muhe

Visoke i niske muhe se usredotočuju isključivo na adukciju, čin dovođenja ruku prema srednjoj liniji. Ovo još jednom prati vlakno donjeg prsnog mišića, a također se izometrijski rotira iznutra. Ovo je izvrsna vježba za prethodno aktiviranje donjeg prsnog mišića i koristi se kao završnica na kraju vašeg treninga.


Vodič za početnike Bench Press for Strength

Kao što je gore objašnjeno, bolje je za razvoj snage nego za izgradnju mišića. Doduše, push press može razviti više snage, ali to ne uključuje prsne mišiće u velikoj mjeri. Dakle, kao složeni pokret bench press je učinkovitiji za izgradnju snage u više mišićnih skupina.

Što se tiče uključenih mišića i zglobova, bench press je najbolja vježba za presing za veličinu i snagu.


Ova ozljeda pri dizanju utega najčešće se događa kada je prsni mišić stavljen pod ogromnu napetost ili dodatnu silnu napetost. Najčešće se javlja kod dizanja utega (više od 50% slučajeva), osobito kod manevra bench pressa. Osim toga, opterećenje se može pojaviti kod sportaša koji sudjeluju u igrama reketa, plivanju, skijanju na vodi i veslanju. Traumatske ozljede kao što su one zadobivene u hrvanju, američkom nogometu i ragbiju također mogu dovesti do prsnog naprezanja.

O autoru

Hej! Moje ime je Kruno i vlasnik sam i autor knjige Bodybuilding Wizard. Pokrenuo sam ovu web stranicu još krajem 2014. i od tada je to moj kućni projekt. Moj cilj je pomoći vam da naučite pravilan trening s utezima i principe prehrane kako biste mogli ojačati i izgraditi stas iz snova!


Gledaj video: @arnold Gym (Srpanj 2022).


Komentari:

  1. Amblaoibh

    Pronašli ste stranicu s pitanjem koje vas zanima.

  2. Abd Al Alim

    I think, what is it - error. I can prove.

  3. Arakus

    Trenutno ne mogu sudjelovati u raspravi - nema slobodnog vremena. Vratit ću se - svakako ću izraziti svoje mišljenje.

  4. Isadoro

    Pravi blog, svježe informacije, čitajte :)

  5. Cynerik

    Mislim da nisi u pravu. Nudim se raspravi o tome.

  6. Yahyah

    You are not right. Let's discuss this. Pošaljite mi e -poštu u PM.

  7. Beattie

    Blog je jednostavno super, svi bi bili takvi!



Napišite poruku