Informacija

Pomaže li nam izdisaj da govorimo, i ako da, kako?

Pomaže li nam izdisaj da govorimo, i ako da, kako?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Svi znaju da udišemo kisik i izdišemo ugljični dioksid. Tako funkcionira dišni sustav. Ali također koristimo dišni sustav za proizvodnju zvuka i jezika. Kada govorimo ili ispuštamo zvuk, naš glotis se otvara, a ovisno o tome je li zvuk vokaliziran, naše glasnice vibriraju. Zatim koristimo artikulatore (jezik, usne, zubi) za oblikovanje zvuka koji proizvodimo.

Ali kakav se zrak uopće emitira? Kada se naš glotis otvori, kakav zrak prolazi i zašto prolazi? Najočigledniji odgovor, što je moja prva pretpostavka, je da ugljični dioksid prolazi kroz naš glotis i naš dušnik i da to koristimo za stvaranje zvuka. Na taj bismo način koristili produkt disanja u posebnu svrhu: za stvaranje zvuka i komunikaciju.

Ovo je samo nagađanje. Ali logično. Najjednostavnije rečeno, pitanje bi bilo, koristimo li svoj prirodni ciklus izdisaja da proizvodimo zvuk i govorimo? Ili se nešto drugo događa?


Ne uključujući vodenu paru, argon i elemente u tragovima, udahnuti zrak na razini mora: ~79% dušika, ~21% O2, ~0,04% CO2. Izdahnuti zrak: ~79% dušika (tijelo ne "koristi" udahnuti dušik), ~16% O2, ~4% CO2

To je taj izdahnuti zrak kojim govorimo. Međutim, postoji vrlo minimalno povećanje (i mislim minimalno) koncentracije CO2 i smanjenje O2 ovisno o tome koliko brzo govorimo, koliko često zastajemo da udahnemo, itd. u usporedbi s običnim, izdahnutim dahom. To je zato što se udahnuti zrak zadržava u plućima i ispušta sporije dok govorimo, dajući više vremena za izmjenu O2/CO2. Međutim, uglavnom će se dogoditi u onome što se naziva "mrtvom prostoru", a % CO2 će se također mijenjati za nekoliko udisaja nakon toga.

Da bismo to demonstrirali, govorenje dok ne ostanemo bez zraka trebalo bi nam lagano zavrtjeti jer će se u određenom trenutku dogoditi maksimalna izmjena, nakon čega će se CO2% u našoj krvi povećati, a O2% u krvi pasti.

Nakon toga, viši CO2 u serumu će nas navesti da dublje udahnemo, 'pročišćavajući dah', ako hoćete, kako bismo ubrzali povratak u normalu plinova u krvi. Vrlo je, jako teško odoljeti ovom dubokom dahu (zbog čega disanje ima dobrovoljnu i nevoljnu komponentu, tj. ne možete zadržati dah dok ne umrete.)

Disanje


Ako se prosječno 5% vašeg izdahnutog plina promijeni s 1,45 grama po litri na 1,95 g/L dok prelazi iz O2 u CO2, ukupna promjena mase izdahnutog zraka iznosi oko 1,5 posto. Tome se suprotstavlja topli zrak koji se širi pa postaje lakši.

Dakle, fizika tekućine izdahnutog zraka ne čini značajnu oktavnu razliku u usporedbi s podizanjem glasnica.

Zrak na 0'C je oko 5 posto teži od zraka na 20 stupnjeva, 20'C ulazni zrak bio bi 1-2 posto teži od istog zraka na 30'C.

Druga stvar fizike je da je suhi zrak lakši od vlažnog zraka.

Apsorpcija kisika nema veliku ulogu u stvaranju zvuka, budući da dušik čini 78% volumena.

zašto prolazi? Izdisaj doprinosi kontroli glasnoće izlaznog zvuka. Tlak zraka je neophodan kako bi glasnice vibrirale kao naučene akorde koje mogu neprekidno oscilirati kada ih istiskuje stalni protok zraka.

Tijekom izgovaranja događa se prilično složena mišićna radnja prsnog koša, prsnog koša, dijafragme i abdomena, evo nekoliko mjerenja.

Glasnice su također poznate kao glasnice. Tijekom proizvodnje zvuka sužavaju se, a tijekom disanja su otvorene. Vrlo su tanke i vibriraju kao izravan uzrok izdisaja. Postoji video vibriranja glasnica i možete vidjeti kako vibriraju. https://en.wikibooks.org/wiki/Acoustics/Human_Vocal_Fold

http://www.entusa.com/larynx_videos_flash/normal_larynx/normal_larynx_mp4-0.htm

Iznad njih je zračna komora koja usmjerava zvučne valove u samoglasnike, poput A E I O U.

Drugi sisavci nemaju razvijenu zračnu komoru iznad svojih glasnica i uglavnom mogu ispuštati škripe, a ne samoglasnike, međutim sisavci mogu piti i disati u isto vrijeme, što ljudi ne mogu. Možete proučavati evoluciju glasovnog okvira na drugim temama.

Isto je kao kod trube, ako tip ne diše prema van, zvuk se ne proizvodi, a jače disanje mijenja zvuk.


Krv se od srca do pluća prenosi plućnim arterijama. To su debele crvene žile u središtu ove fotografije smole od dva pluća. Plućne arterije se dijele na mnoge grane, tvoreći zamršenu mrežu žila koje prenose krv u pluća? alveole. Tamo kisik ulazi u krv, a ugljični dioksid iz nje izlazi.

Kada se udahne zrak, on prolazi niz dušnik. Ona se dijeli na dva dišna puta koja se nazivaju glavni bronhi, koji idu u dva pluća. Svaki se dijeli na manje bronhe, koji se potom dijele na bronhiole. One završavaju u skupinama sićušnih zračnih vrećica zvanih alveole.


Mišići disanja

Dišni mišići ili mišići pumpe za disanje formiraju polukrute mijehove oko pluća u prsima. To je složeni raspored svih mišića koji su pričvršćeni za grudni koš i pomažu u stvaranju djelovanja disanja. Ovi mišići uključuju mišiće udisanja koji uzrokuju širenje prsne šupljine ili induciranje udisaja i mišiće izdisaja koji komprimiraju torakalnu šupljinu ili izazivaju izdisaj. Osnovna struktura ovih mišića disanja ista je kao i ostali skeletni mišići tijela i sinkronizirano rade na širenju ili stiskanju prsnog koša tijekom disanja.

Što su mišići disanja?

1. Dijafragma

Glavni mišić odgovoran za pomoć pri disanju je dijafragma. Odvaja torakalnu i trbušnu šupljinu svojom tankom strukturom u obliku kupole. Kada se dijafragma skupi, njezin se središnji dio pomiče prema dolje, a strane se pomiču prema gore i uzrokuju udah. Suprotno djelovanje uzrokuje izdisaj. Ovaj mišić je također odgovoran za pomoć pri izbacivanju povraćanja, izmeta i urina pritiskom na trbuh. Također sprječava refluks kiseline pritiskom na jednjak.

2. Interkostalni mišići

Interkostalni mišići su jedan od najvažnijih mišića disanja i protežu se duž dijafragme. Pričvršćeni su između rebara i omogućuju promjene u širini rebra. Među 3 sloja interkostalnih mišića, vanjski su najvažniji za disanje. Postavljeni su na način da se prilikom skupljanja rebra podignu i pomažu pri udisanju.

3. Pomoćni mišići disanja

Ovi mišići disanja ne igraju aktivnu ulogu u disanju. Sternokleidomastoidni i skalenski mišići smatraju se pomoćnim mišićima i pomažu u podizanju prsnog koša. Kada osoba tiho diše, skalenski mišići su aktivni, dok sternokleidomastoid ostaje tih. Kada se disanje pojača, potonje također postaje aktivno. Neki drugi mišići vrata također se smatraju pomoćnim mišićima disanja.

4. Mišići izdisaja

Kada je osoba uključena u tiho disanje, mišići ne zahtijevaju puno napora tijekom izdisaja. Uzrokuje ga trzaj torakalne stijenke. Kada je potreban snažan izdisaj, mišići trbušne stijenke se kontrahiraju. To se može dogoditi kada se elastičnost pluća smanji. Ovi mišići smanjuju volumen prsne šupljine. Unutarnji interkostalni mišići također pomažu u dodavanju sile izdisaju.

Evo videa koji objašnjava mišiće uključene u proces disanja:

Kako se razvija proces disanja?

Da bude jednostavno, proces disanja je proces uzimanja kisika i izbacivanja ugljičnog dioksida. Kada nadahnete, zrak s bogatim kisikom prolazi kroz usta i nos, a zatim kroz dušnik do pluća. Alveole, zračne vrećice u plućima, mogu prenositi kisik u krv, dok krvotok apsorbira kisik i prenosi ugljični dioksid u zračne vrećice. Stoga, kada isteknete, ugljični dioksid i ostali plinoviti otpad se izbacuju iz vašeg tijela. Kod mišića disanja proces disanja odvija se na sljedeće načine:

1. Inspiracija

Inspiracija ili udisanje je aktivan proces koji zahtijeva kontrakciju skeletnih mišića. Dijafragma stvara razliku tlaka između trbušne šupljine i intrapleuralnog prostora, dok u dijafragmi postoji određena napetost. Odgovoran je za 2/3 nadahnutog volumena, tijekom tihog disanja.

Interkostalni mišići (osobito vanjski interkostalni mišići) se skupljaju i uzrokuju podizanje rebra. Dakle, dimenzija prsnog koša se povećava na prednji i stražnji način. Tako se razvija proces udisanja.

2. Istek

Izdisanje ili izdisaj mogu biti dvije vrste - tiho disanje i prisilni izdisaj. Tiho disanje, u pasivnom obrascu, događa se zbog elastičnog trzaja kada se mišići inspiracije opuštaju. To je normalno disanje u mirovanju.

Tijekom procesa forsiranog izdisaja djeluju unutarnji interkostalni mišići i spuštaju grudni koš zajedno s trbušnim mišićima, koji povećavaju trbušni tlak dok se dijafragma tjera prema gore.

3. Veličina sile

Veličina sile ima 2 aspekta &ndash tiho disanje i maksimalni respiratorni napor. Kod tihog disanja, mišići inspiracije stvaraju pritisak koji je jednak -5 cmH2O. Dok tijekom izdisaja, elastične sile djeluju pasivno i stvaraju 5 cmH2O, koji se smanjuje na 0 cmH2O kada se prsa vrate u opušteni položaj.

U maksimalnom respiratornom naporu, tlak udaha je -100 cm H2O, a tlak izdisaja je 100 cm H2O. To ometa minutni volumen srca, osobito venski povratak i zahtijeva iznimne napore.

Valsalvin manevar je nešto što daje maksimalan napor izdisaja, uzrokuje maksimalni ekspiracijski pritisak i događa se sa zatvorenim glotisom.

Ovdje je 3D vizualna ilustracija kako mišići disanja funkcioniraju u procesu disanja.


Dah u pokretu: zašto je izdisanje najvažnije

Jeste li bili na satu joge pitajući se: "Zašto je moje disanje tako plitko?" Jeste li pjevali ili nastupali na pozornici i odjednom shvatili da vam ponestaje daha? Jeste li vježbali ili čak slali poruke i primijetili da zadržavate dah?

Ograničavamo dah iz mnogo razloga. Možda se osjećamo preopterećeno, pod stresom ili jednostavno izgubljeni u mislima. Ponekad se naše disanje mijenja u iščekivanju ili dok držimo tešku emociju. U suštini, disanje je odgovor na našu aktivnost i stanje uma.

Plitko disanje ili zadržavanje daha nije baš "zadržavanje" daha, ali ometa protok životne snage i potencijalno kretanje dijafragme. Također može uzrokovati slabljenje respiratornih mišića i gubitak sposobnosti optimalnog kretanja.

Kada primijetimo nedostatak daha, uobičajena reakcija je da udahnemo i duboko udahnemo. Pogledajmo dizajn dišnog sustava i vidimo koji su drugi učinkovitiji izbori dostupni.

Postoji veliki potencijal da se dijafragma i rebra šire i skupljaju dok pluća, koja sjede na vrhu dijafragme, pune i raspršuju zrak. Pogledajmo prvo izdah. Dijafragma (narančasti mišić na gornjoj fotografiji) je mišić u obliku kupole koji se diže kako bi izbacio zrak iz pluća dok izdišete. Zatim se pomiče prema dolje kako bi napravio mjesta za zrak dok udišete.

Uobičajena je misao da je udisanje važna faza u činu disanja i ljudi ga pokušavaju kontrolirati. Mnogi kažu, "udahni" ili "tank up" kad pjevaju. Smatram da ovaj kontrolirani udah zapravo može dovesti do nezdravog pritiska na dijafragmu, često napinjući mišiće vrata i prsa koji ne moraju biti pretjerano uključeni u disanje.

Budući da je većina ljudi zauzeta udahom, ne obraćaju puno pažnje na proces izdisaja. Bez potpunog izdaha, višak ugljičnog dioksida – poznatog stresora u vašem živčanom sustavu – može ostati u vašim plućima. Sustav otkriva da ima previše ugljičnog dioksida, a nedovoljno kisika. Zatim, radi jedino što zna učiniti: traži više kisika, izazivajući još jedan udah. Budući da su pluća još uvijek djelomično ispunjena ugljičnim dioksidom, ne može ući toliko kisika. Pokreće se ciklus i nastavljate udisati za još kisika, ali ne možete dobiti dovoljno jer pluća nisu pravilno ispražnjena. Ova navika može dovesti do plitkog disanja i zadržavanja daha.

Međutim, kada potpuno izdahnete, vaše tijelo je dizajnirano da "refleksno" udahne. Otpuštanjem rebara i izbacivanjem cijelog zraka u plućima, uključujete djelovanje svojih rebara poput opruge kako biste se proširili i stvorili djelomični vakuum, a zrak ulazi kao neurološki refleks. To je ono što ja nazivam optimalnim dahom.

Optimalan dah znači da ne usisavate zrak da biste "uzeli" dah ili "izgurali" zrak da biste izbacili dah. Dopuštate da zrak ulazi i izlazi, tako da pluća lako izdišu ugljični dioksid i bez napora se pune kisikom. Kako se cijeli vaš sustav lagano širi i skuplja, vaš živčani sustav ima potencijal da se smiri i smanji stres.

Stoga, kada sljedeći put budete na satu joge zadržavajući dah dok čitate tekst ili e-poštu ili se uhvatite da na bilo koji način ometate kretanje ciklusa disanja, nemojte forsirati udah. Sjetite se potencijalnog pomicanja vaših rebara i dijafragme. Pokušajte staviti ruke na bočne strane rebara i lagano gurnuti rebra prema dolje i pomalo dok izdišete, a zatim ih pustite da se otvore kako biste udahnuli. Pazite da ne srušite cijeli torzo dok izdišete, već umjesto toga izdužite kralježnicu.

Neka vaš dah pronađe svoj vlastiti ritam. Ništa vam nije tako blizu kao vaš vlastiti dah. Neki udisaji mogu biti dugi i duboki, a drugi kraći. Poput oceanskih valova, koji ulaze i izlaze, svi udisaji nisu isti.

Optimalni dah donosi svježi novi kisik da ispuni cijeli torzo i proširi se po cijelom tijelu kako bi poboljšao životnu snagu. Tada možete biti prisutni i sposobni se uključiti u svoju sljedeću aktivnost punim tijelom, umom, duhom. i dah!

Pogledajte moju knjigu, The Actor's Secret, za mnogo više ovih vježbi za osobnu i profesionalnu dobrobit i rast.

Betsy Polatin je stručnjakinja za pokrete i disanje, učiteljica Alexander Technique, master predavač na Sveučilištu u Bostonu i autorica knjige The Actor's Secret koju distribuira Random House.


Zašto su umjetnost i znanost tješnje povezane nego što mislite

Je li umjetnost ikada postala znanost? izvorno se pojavio na Quori - mreža za dijeljenje znanja u kojoj na uvjerljiva pitanja odgovaraju ljudi s jedinstvenim uvidima.

Odgovor Davea Featherstonea, profesora biologije i neuroznanosti, na Quori:

Znanost = umjetnost. Oni su ista stvar.

I znanost i umjetnost su ljudski pokušaji razumijevanja i opisivanja svijeta oko nas. Predmeti i metode imaju različite tradicije, a namijenjena je publika različita, ali mislim da su motivacije i ciljevi u osnovi isti.

Mislim da je jedna od najprimitivnijih urođenih potreba ljudi razumjeti svijet oko nas, a zatim podijeliti to razumijevanje.

Moramo razumjeti jer smo prestrašeni stvarima koje su nepredvidive, koje nemaju smisla. Nije me briga koliko kažeš da si lud, koliko misliš da voliš avanturu. Nepredvidljivost i besmislenost su stresni. Oni tjeraju ljude na samoubojstvo. To se događa u ratu. To se događa kao posljedica neuroloških bolesti poput shizofrenije. Strašni filmovi govore o nepredvidivosti i stvarima koje jednostavno ne mogu biti stvarne. Žudimo za redom. Žudimo za predvidljivošću.

Dijelimo jer smo društvena bića. Uspjeh i neuspjeh drugih su značajni. Zajedno smo vezani na ovom svijetu. Sve u istom čamcu, da tako kažem. Stoga, kada imamo informacije, volimo ih podijeliti. Čak i ako je trivijalno. Tko ne ogovara? Tko ne voli biti nositelj vijesti? Tko ne voli pokazati neki novi uvid? Svatko voli govoriti o sebi, dijeliti svoje gledište, čuti svoje mišljenje. Quora i Facebook i telefoni, knjige i filmovi su sve o dijeljenju naših stajališta i viđenju svijeta kroz tuđe oči i iskustva.

U ovom trenutku mogao bih izmisliti neku evolucijsku priču o tome kako nas je dijeljenje naših percepcija s drugima učinilo uspješnima kao vrsta. I vama bi se svidjelo, jer bi imalo smisla. I vama bi se svidjelo jer sam ga podijelio. I svi bismo se dobro osjećali zbog toga, iako je to potpuna glupost koju sam upravo izvukao iz guzice.

dakle . čini li to znanošću ili umjetnošću?

Nije važno. I umjetnici i znanstvenici nastoje vidjeti svijet na nove načine i prenijeti tu viziju. **

Kada su uspješni, mi ostali odjednom 'vidimo' svijet drugačije. Naša se 'istina' iz temelja promijenila.

I znanstvenici i umjetnici koji nemaju ništa novo za otkriti su neuspjesi. Znanstvenici i umjetnici koji ne mogu prenijeti svoje uvide su promašaji. Za uspješnog znanstvenika ili umjetnika potrebne su obje vještine. Znanstvenici koji mogu komunicirati, ali nemaju ništa novo za reći, prevaranti su i hype-steri. Umjetnici s novim pogledima na svijet, ali koji ih ne mogu učinkovito komunicirati, ludi su rubci.

Znanstvenici imaju tendenciju da se više bore za stjecanje novih uvida. Umjetnici se više muče s komunikacijom. Oboje često naporno rade kako bi stekli pozadinu i vještine koje će im pomoći da budu uspješni. Zato postoje prestižne škole znanosti i umjetnosti.

Znanstvenici rade eksperimente iznova i iznova, pokušavajući utvrditi neki novi aspekt stvarnosti. Nakon što steknu svoje novo razumijevanje, postoje unaprijed dogovoreni tradicionalni načini komunikacije koji taj dio olakšavaju.

Umjetnici često počinju s novom vizijom, a zatim rade kroz 'razdoblja' u kojima istražuju kako najbolje prenijeti poruku. Imaju emisije. Traže povratne informacije koje im pomažu razumjeti što funkcionira.

Umjetnici i znanstvenici često moraju izmisliti nove koncepte i tehnologije kako bi postigli svoje ciljeve.

I znanost i umjetnost imaju korisne rezultate. Primijenjena znanost je tehnologija. Primijenjena umjetnost je dekoracija. Tehnologija i dekoracija primjene su znanosti i umjetnosti u praktične svrhe. Tehnologija i dekoracija olakšavaju život. Ali oni ne mijenjaju način na koji u osnovi percipiramo ono što je oko nas. Znanost i umjetnost rade.

** Koristio sam analogije vizualne umjetnosti, ali mislim da to vrijedi za bilo koji umjetnički medij, uključujući glazbu, pisanu riječ, izgovorenu riječ, ples, matematiku i kuhanje.

Ovo pitanje izvorno se pojavio na Quori - mreži za dijeljenje znanja u kojoj na uvjerljiva pitanja odgovaraju ljudi s jedinstvenim uvidima. Quora možete pratiti na Twitteru, Facebooku i Google+. Više pitanja:​


Kako duboko disanje smiruje tijelo i um

Vaš dah nije samo dio odgovora vašeg tijela na stres, on je ključan za njega.Zapravo, možete izazvati stanje tjeskobe ili panike kod nekoga samo tako što ćete ga plitko, kratko udahnuti iz prsa, kaže Rhoads.

To znači da svrhovito duboko disanje može fizički smiriti vaše tijelo ako se osjećate pod stresom ili tjeskobom.

Ali zašto duboko disanje funkcionira? To ima veze s funkcioniranjem vašeg živčanog sustava.

Evo brze i bezbolne lekcije iz biologije: Vaš autonomni živčani sustav, koji kontrolira nevoljne radnje poput otkucaja srca i probave, podijeljen je na dva dijela. Jedan dio, simpatički živčani sustav, kontrolira vašu reakciju bori se ili bježi. Drugi dio, parasimpatički živčani sustav, kontrolira vaš odgovor na odmor i opuštanje.

Ova dva dijela vašeg živčanog sustava ne mogu se uključiti u isto vrijeme, što znači da ako radite na aktiviranju jednog, drugi će biti potisnut.

Dublje disanje također omogućuje da više ugljičnog dioksida uđe u vašu krv, što smiruje dijelove mozga, poput amigdale, koji upravljaju vašim odgovorom na anksioznost. Više ugljičnog dioksida također pomaže u sinkronizaciji otkucaja srca i disanja, kaže Rhoads.


Uradi sam (ili pitaj prijatelja)

Samo zato što niste umjetnik, ne znači da vam je zabranjeno crtati. Umjetnost i znanost se međusobno ne isključuju. Skiciranje dijagrama, stripa ili ilustracije može pomoći u pružanju još jednog kanala za objašnjenje složenog rada.

"Ali ja sam užasan u crtanju", čujem da kažete. Pa, ne morate biti briljantan umjetnik da biste prenijeli svoju poruku. Ljudi cijene prilagođeni sadržaj, bez obzira na njegovu kvalitetu ili njegovu izvedbu, sve dok su informacije pouzdane.

Zahvaljujući otvorenom pristupu i otvorenim podacima, u mogućnosti smo konstruirati infografiku i prilagođeni sadržaj s sirovim informacijama. Budući da su svi ovi nalazi otvoreni za javnost, u mogućnosti smo kombinirati te sastojke i stvoriti vizualni proizvod koji će angažirati i educirati druge: još jedan način da ovo istraživanje dobro iskoristimo.

Slike su vitalni dio znanstvene komunikacije i ne bi se trebale odbacivati ​​u korist dugih blokova teksta. Kako bismo razbili često složene poruke znanosti, potrebna nam je pomoć vizuala.

James Balm je pomoćnik za društvene mreže za BioMed Central. Redovito piše za Blog BioMed Central a možete ga pronaći i na Twitteru – @justbalmy.


Što je disanje?

Postoje dvije vrste disanja: stanično i fiziološko. Prije nego što uđemo u bilo koje, možda biste željeli razmotriti ovaj tečaj o medicinskoj terminologiji ili ovaj tečaj o principima medicinskog jezika, a oba bi trebala znatno olakšati razumijevanje ovdje opisanih procesa.

Proces pretvaranja molekula u energiju oksidacijom. Ovo je suprotno fotosintezi, biokemijskom procesu koji koriste biljke i neke vrste bakterija za pretvaranje svjetlosne energije u kemijsku energiju. Saznajte više o fotosintezi u ovom vodiču.

Što se tiče staničnog disanja, postoje dvije vrste: aerobno i anaerobno. Ukratko, proces aerobnog disanja zahtijeva kisik, dok proces anaerobnog disanja ne zahtijeva kisik. Saznajte nešto više o aerobnom i anaerobnom disanju u ovom vodiču.

Proces koji uključuje apsorpciju kisika iz zraka u stanice organizma, s izlazom ugljičnog dioksida natrag u okoliš. To je ciklus između organizama koji udišu kisik i organizama koji udišu ugljični dioksid.

Postoje dvije vrste fiziološkog disanja kod životinja: unutarnje disanje i vanjsko disanje. Unutarnje disanje je proces u kojem stanice u tijelu izmjenjuju plinove, dok je vanjsko disanje proces disanja koji se zapravo odvija unutar dišnih organa poput pluća. To je stvarna izmjena kisika i ugljičnog dioksida između organizma i njegove okoline, što uključuje proces izravnog disanja.

Važno je vježbati i naučiti pravilne tehnike disanja za održavanje snažnog kardiovaskularnog i dišnog sustava. Pogledajte ovaj vodič za trkače za odlične kardio vježbe i naučite kako ostati u formi.


3. Dišite duboko, glatko, polako i u dugim intervalima

Kao sisavci svoju životnu traumu držimo u dijafragmi. Dijafragma je mišić ispod pluća koji nam omogućuje mirno disanje. Što je život sisavca bio teži, to će se dijafragma manje pomicati sa svakim udahom, a umjesto toga će se više oslanjati na druge mišiće disanja. Kada vam je dijafragma zagušena, strujni krugovi straha i tuge u mozgu su potencirani i truju vaše misli i reakcije. Polagano i glatko disanje pomoću vježbi u ovom poglavlju uči dijafragmu da se ravnomjerno skuplja i povećava snagu dijafragme i raspon pokreta. Za rehabilitaciju dijafragme upotrijebite sljedeća četiri pravila kako biste bili sigurni da dišete: 1) duboko, 2) u dugim intervalima, 3) polako i glatko i 4) asertivno. Svakodnevno korištenje metronoma za disanje (kao u videu ispod) ključno je za ovaj proces rehabilitacije jer će vam omogućiti da trenirate ove 4 stvari dok se fokusirate na druge zadatke.

Poglavlje 3: Dišite duboko, glatko, polako i u dugim intervalima

Naše prvo pitanje je jednostavno: što je disanje? Iz perspektive komparativne biologije koju ovdje koristimo, disanje je oblik izmjene plinova koji koriste kopnene životinje kako bi stanice svojih tijela opskrbile kisikom koji im je potreban za sagorijevanje energije. Kisik omogućuje stanicama da razgrađuju šećere dobivene iz hrane i osiguravaju nam energiju potrebnu za kretanje i razmišljanje. Disanje ima mnogo oblika - cvrčci jednostavno cirkuliraju zrak kroz otvorene cijevi, dok ribe koriste škrge za prikupljanje kisika iz vode.

Kod životinja s plućima, disanje se naziva "ventilacija". Tijekom procesa ventilacije, zrak se uvlači u pluća gdje se odvija izmjena plinova. Kisik difundira iz zraka u krv tijekom udisaja, a ugljični dioksid difundira iz krvi u zrak pri izdisaju. Kada okolina zahtijeva da se životinja kreće više nego inače, njezina brzina disanja se povećava kako bi se više kisika moglo isporučiti njezinim zaposlenim stanicama.

A. Cirkulatorni sustav cvrčka. B. Škrge lososa

Sisavci imaju mišiće u prsima koji djeluju na napuhavanje i ispuhivanje pluća. Najvažniji od njih je specijalizirani mišić koji se nalazi ispod pluća nazvan respiratorna dijafragma. Ostali kopneni kralježnjaci, uključujući vodozemce, gmazove i kasne dinosaure, pokazuju sličnu strukturu, iako je njihova jednostavnija i nalazi se iznad pluća, a ne ispod. Dijafragma sisavaca mijenja svoje ponašanje ovisno o neposrednim okolnostima, usredotočujući se na učinkovitost u sigurnim okruženjima, ali stvarajući paranoično prenaprezanje u prijetećim. Ovo će poglavlje opisati kako stres uzrokuje da dijafragma proizvodi brze, plitke poteze i kako namjerno vježbanje dužih, punijih udisaja može vratiti njezinu ispravnu funkciju.

Otežano disanje naspram dijafragmalnog disanja

Disanje plitko, s kratkim intervalima, poznato je kao distresirano disanje. Također se naziva obrambeno disanje, disanje bez dijafragme ili torakalno disanje, ponašanje je snažno povezano sa stresom i anksioznim poremećajima te ima tendenciju da uzrokuje nervozu i nelagodu. Uznemireno disanje karakteriziraju plitki, brzi, neravnomjerni udisaji, koji su isprekidani dahtanjem, uzdasima i zadržavanjem daha. To lako može postati uobičajeno, što može dovesti do ozbiljne dugotrajne nevolje i disfunkcije.

Uznemireno disanje ima recipročan odnos sa sustavima odgovora na stres i prijetnje mozga. Dišemo obrambenije kada se bojimo, a postajemo više uplašeni kada dišemo obrambeno. S druge strane, poboljšanje disanja pomoći će vam kontrolirati svoje negativne i opsesivne obrasce misli. Doista, otkrit ćete da je uobičajeno dijafragmalno disanje nespojivo s tjeskobom.

Ljudi koji dišu plitko obično toga nisu svjesni i dišu otežano manje-više stalno. Većina nas ima zadani stav čekanja "zaustavljenog daha" da se događaji odigraju oko nas, kao da nam sudac sprema izreći zatvorsku kaznu. To činimo čak i kada su okolnosti normalne, zdrave i neugrožavajuće.

Ljudi koji dišu plitko obično nisu svjesni stanja i čine to tijekom dana. Većina nas diše prema zadanim postavkama sa "zaustavljenim dahom". Sve u životu čekamo sa stišanim disanjem kao da će nam sudac raspisati zatvorsku kaznu. Svatko manje-više instinktivno razumije da je inhibirano, nepravilno disanje izvor napetosti i stresa. To je jasno iz popularnosti idioma poput "čekati izdah", "uzdah olakšanja", "nisam mogao doći do daha", "udah svježeg zraka", "daj mi malo prostora za disanje" i "kratak daha .”

Obrasci disanja su zarazni i često modelirani. Djeca uče kako disati od svojih roditelja, a svi mi mijenjamo svoje disanje kako bismo se prilagodili ili uskladili s radnjama ljudi oko nas. Uzorke disanja drugih opažamo iz njihovih pokreta, govornih obrazaca, zvukova udisaja i izdisaja te njihove napetosti lica.

Je li vaše disanje nezdravo? Vjerojatno je tako. Zamislite da tankim koncem uvlačite malu iglu. Dok poravnavate konac s rupom, zadržavate li dah? ne bi trebao biti. Doživite izraženo otežano disanje iz prve ruke radeći sljedeću aktivnost:

Nakon obavljanja ove aktivnosti, većina ljudi prijavljuje neugodne osjećaje poput tjeskobe, panike ili napetosti, popraćene ubrzanim otkucajima srca, fizičkom uznemirenošću, otežanim disanjem, osjećajem pritiska u prsima ili čak osjećajem gladi za zrakom. Ovo su tipični ishodi otežanog disanja. Mnogi od nas im se svakodnevno nepotrebno podvrgavaju. Anksiozna osoba će disati prosječnom brzinom od 18 do 20 udisaja u minuti (BPM), ili otprilike tri sekunde po dahu, dok će opuštena osoba koja prakticira dijafragmalno disanje disati samo tri do sedam puta u minuti, dopuštajući deset ili više sekundi po dahu. dah. Probleme s dijafragmalnim disanjem najbolje je zamisliti kao padanje na kontinuum, a ne kao prag. Ne postoje čvrsti dijagnostički kriteriji za otežano disanje, gotovo svi su negdje u spektru.

Novorođenčad uvijek dišu dijafragmatično, ali do desete godine normalan obrazac disanja je pretežno prsni. Ovaj prijelaz događa se tijekom ranog djetinjstva dok učimo koji bi okolišni podražaji trebali biti povezani s otežanim disanjem. Proces je normalan i priprema nas da budemo posebno oprezni i budni u određenim situacijama. U vrijeme kada dosegnemo odraslu dob, gotovo svaka situacija uključuje torakalno disanje, samo neke više od drugih. Torakalno disanje je implicitno uvjetovano da se javlja uz uobičajene aktivnosti i položaje, a te se asocijacije često nikada ne odučavaju. To nas ostavlja da zadržimo dah kada zazvoni telefon, dišemo torakalno dok sjedimo za tipkovnicom i dahćemo tijekom normalnih, svakodnevnih razgovora.

Na sreću, moguće je odučiti se od veze između otežanog disanja i rutinske aktivnosti. Nažalost, proces će potrajati. Ne možemo odmah prijeći s distresa na kompetentno, mirno, dijafragmalno disanje, jer nas sputavaju dugotrajne fiziološke promjene uzrokovane godinama plitkog i nepravilnog disanja. Te promjene uključuju atrofiju dijafragme i mnoštvo drugih promjena na mišićima i živcima dišnog sustava. Učinci su vođeni aktivnošću gena, čine fenotipsku plastičnost i uvelike su odgovorni za pretjeranu aktivaciju simpatikusa o kojoj se raspravljalo u prošlom poglavlju. Promjene su reverzibilne. Međutim, ne možete platiti nikome da vam preuči disanje, a ne postoji pilula koju možete uzeti. To zahtijeva vrijeme i disciplinu. Kao i kod drugih vježbi u ovoj knjizi, nakon što počnete vidjeti rezultate, rad s disanjem će vam se isplatiti.

Mnogi terapeuti, knjige i resursi za samopomoć promoviraju vježbe disanja. Većina ovih vježbi traje samo nekoliko sekundi, namijenjene su suzbijanju napadaja panike i ne daju smjernice o tome kako trajno promijeniti stil disanja. Štoviše, većina smjernica upućuje korisnike samo da "dišu duboko" ili da se "usredotoče na dah" bez davanja ikakvih drugih uputa. Jednostavno fokusiranje na dah je korisno jer potiče pojedinca da primijeti kada je njegov/njezin dah neprirodno plitak. To uzrokuje da osoba pomisli u sebi: "Čekaj, moja trenutna nevolja nije tako loša, pa zašto dišem kao da je nešto u pitanju?" To je sjajan prvi korak.

Svijest o očaju u dahu je prvi korak, ali ne rješava problem na njegovom izvoru. Umjesto da se jednostavno usredotočimo na dah nekoliko minuta dnevno, moramo aktivno produljiti i produbiti dah tijekom dana kako bismo reprogramirali nesvjesne module disanja u moždanom deblu i ojačali mišiće koji pokreću naš dah. Svjesno nadjačavanje štetnih podsvjesnih naredbi preokrenut će vaš mozak.

Dijafragmatično disanje koristi dišnu dijafragmu

Duboko disanje bez problema kontrolira dijafragma, skeletni mišić u obliku kupole koji odvaja prsni koš (koji sadrži srce i pluća) od abdomena (koji sadrži crijeva, želudac, jetru i bubrege). Samo osmina inča razmišlja, proteže se preko dna prsnog koša i pomiče zrak u i iz pluća mijenjajući oblik. Kreće se poput klipa. Kada se skupi, dijafragma se pomiče prema dolje, uvlačeći dah, što rezultira udahom. Kada se opusti, pomiče se prema gore, izbacujući zrak i uzrokujući da izdišete.

Dijafragma se može pomaknuti čak deset centimetara, ali većina odraslih koristi samo jedan centimetar ili 10% ukupnog raspona. Osmislio sam vježbe ovog poglavlja kako bih povećao raspon dijafragme.

Kako znati dišete li dijafragmom i kakav je to osjećaj? Koristite uobičajene smjernice za dijafragmalno disanje u aktivnostima u nastavku:

A. Trbušni disaj koji osigurava da se trbuh diže i spušta. B. Kretanje dijafragme tijekom disanja.

Kretanje želuca je uistinu izdajnički znak dijafragmalnog disanja, a ova metoda djeluje za mnoge ljude (Farhi, 1996.). Međutim, velika većina uputa za dijafragmalno disanje završava ovdje. To me je obeshrabrilo jer sam smatrao da bi trebalo postojati značajnije smjernice. Shvatio sam da mi se trbuh diže i spušta samo zato što sam koristio trbušne mišiće, a ne dijafragmu, da ga usišem i istisnem. Bez obzira na to koliko sam pokušavao mijenjati svoj pristup svakom udisaju, moj se želudac ne bi pomaknuo osim ako sam koristio trbušne mišiće da ga pomaknem. Moje disanje nije bilo dijafragmatično da mi praćenje kretanja trbuha ništa nije pomoglo. Pitam se koliko drugih ljudi koji slijede ove smjernice jednostavno koriste svoje trbušne mišiće da oponašaju pokret, a da zapravo ne dišu dijafragmatički.

Uvjerio sam se da moj problem tjeskobe leži u mom disfunkcionalnom stilu disanja. Bio sam odlučan da to ispravim, ali nisam mogao pronaći ništa što bi moglo objasniti kako. Satima bih ležao na tlu pokušavajući barem baciti pogled na percepciju svoje dijafragme, ali bezuspješno. Dijafragma ima relativno malo proprioceptivnih živčanih završetaka, što znači da je teško reći koliko se skuplja i gdje se nalazi u prostoru. To ga jako otežava svjesno percipirati, što dodatno pogoršava problem. Zapravo, jedan od rijetkih puta kada primijetimo naše dijafragme je kada štucamo. Imajući to na umu, pokušajte upotrijebiti treću vježbu kao alternativni put da osjetite svoju dijafragmu.

Štucanje je pokrenuto refleksnim lukom koji proizvodi grč dijafragme (mioklonski trzaj). Štucanje uključuje brze, nagle kontrakcije mišića. Naravno, ovo je suprotno od načina na koji želite disati, tj. polako i glatko. Međutim, štucanje vam pomaže da se upoznate sa svojom dijafragmom. Lažirajte nekoliko štucanja i lokalizirat ćete svoju dijafragmu u prostoru i senzoriju.

Drugi način da osjetite svoju dijafragmu je da zadržite dah 20 do 40 sekundi. Osjetit ćete kako vam pulsira mišić između trbuha i prsa. Ovo je dijafragma koja pokušava pokrenuti vaš obrazac disanja. Zašto je prirodna selekcija sakrila našu dijafragmu od nas? Možda, kao i kod srca, naši geni nam ne vjeruju da znamo kako svjesno kontrolirati dijafragmu. Žalosno, tijelo ima vlastiti interes da nas spriječi da se miješamo u adaptivne manifestacije traume. Ako je naše okruženje drastično, naši geni žele da ga tretiramo kao takvo.

Dijafragmatično disanje, također poznato kao eupnea u znanstvenoj literaturi, je oblik disanja bez napora koji se viđa kod sisavaca koji se mirno odmaraju (Lippincott i sur., 2006.). Lako ga možete promatrati kod dojenčadi koja spava, mačića ili šteneta koji leži na boku. Životinjski želudac će se pomicati sa svakim dahom. Ključ za otkrivanje i aktiviranje dijafragme je naučiti se disati glatko, kontinuirano i konstantno. To automatski mobilizira dijafragmu jer je to ono za što je dijafragma dizajnirana. Stres guši pokrete dijafragme. Kada je dijafragma zagušena, za disanje koristimo druge, manje učinkovite mišiće.

A. Dijafragma, pluća i dišni putovi. B. Dijafragma prikazana unutar i izvan rebra. C. Frenični živci šalju motoričke informacije dijafragmi i od nje primaju senzorne informacije.

Otežano disanje koristi prsni koš i ključne kosti

Otežano disanje je disanje u prsima. To uključuje pomicanje rebara oko njihovih zglobova vezanih za kralješke. To uzrokuje da se rebra zakreću poput venecijanera. Torakalni (ili interkostalni) mišići prsnog koša obavljaju ovu funkciju. Međurebre tvore meso između kostiju rebara pečenih na roštilju. Vanjski interkostalni dijelovi zamahuju rebra prema gore i naprijed, pokrećući udah. Unutarnji interkostali povlače rebra prema unutra i prema dolje, pokrećući izdisaj. Ukratko, dijafragmatično disanje pritišće dno pluća gore-dolje, dok torakalno disanje proširuje stijenke prsnog koša prema unutra i prema van. Jedan učinak ove razlike je da torakalno disanje ne ispunjava donje dijelove pluća zrakom, dok dijafragmatično disanje ispunjava. Torakalno disanje je inherentno plitko. Također je manje učinkovit jer zahtijeva više rada - više udisaja - za prijenos iste količine kisika u krv.

Klavikularno disanje je još jedan oblik distresa, a čak je pliće i manje učinkovito od prsnog disanja. Naziva se i gornjim torakalnim disanjem, jer samo uvlači zrak u gornju trećinu pluća laganim slijeganjem klavikula i ramena. Klavikularno disanje je ozbiljan problem, jer može gotovo eliminirati funkciju dijafragme, što dovodi do slabijeg, manje učinkovitog disanja.. Respiratorni fiziolog može zapravo izmjeriti opseg klavikularnog i torakalnog disanja pomoću elektromiografije postavljanjem elektroda na mišiće koji okružuju ključne kosti i gornji dio prsnog koša. Očitavanje elektrode izvješćuje o tome koliko su ti mišići aktivni, a time i koliko je obrambeno disanje osobe. To možete i sami primijetiti tako da pažljivo pazite na kretanje ramena tijekom disanja. Klavikularno disanje postaje posebno očito tijekom vježbanja. Općenito, nikada ne smijete disati ramenima. Poglavlje 15 objasnit će zašto je bolje držati ramena mirna i pritisnuta prema podu.

Tijekom idealnog, dijafragmalnog disanja, prsni mišići i dijafragma rade zajedno sa svakim dahom. Dijafragma bi trebala voditi prsne mišiće, određujući tempo i čineći svaki udah dužim i glatkijim. Kao u sinergiji koja se vidi između simpatičkih i parasimpatičkih grana živčanog sustava, dijafragma bi trebala raditi u skladu s torakalnom muskulaturom. Ova se sinergija raspada kada torakalna muskulatura (poput simpatičkog sustava) preuzme vlast.

To nam daje dva glavna antagonista u našoj priči o kroničnom stresu i tjelesnoj disfunkciji. Prvo, imamo preaktivan simpatički živčani sustav, a drugo, imamo preaktivno torakalno disanje. I ono što ne bi trebalo iznenaditi, dva problema se dogovaraju i surađuju, pogoršavajući i pojačavajući negativne učinke.

Kritična veza između daha i živčanog sustava je emocija. Sklop straha i tuge u mozgu aktivira torakalno disanje i inhibira dijafragmalno disanje. Uobičajeno torakalno ili klavikularno disanje kronično pretjerano stimulira simpatički živčani sustav, održavajući povišene otkucaje srca i krvni tlak i opterećujući dijafragmu mišićnom napetošću, ukočenošću i slabošću, što uzrokuje preopterećenje simpatikusa. S druge strane, neuronski sklop za samoumirivanje i umirujuća grana (parasimpatikus) autonomnog živčanog sustava povezana je s dijafragmom. Dišite duboko i vaš će se živčani sustav početi smirivati.

Ta emocionalna poveznica ima funkcionalnu svrhu. Dijafragma je strukturirana i postavljena tako da se skuplja polagano i postojano kako bi primila pravu količinu zraka za oksigenaciju tijela u mirovanju. Dijafragma je dizajnirana da omogući duge, duboke udisaje konstantne brzine. Kreće se optimalnom brzinom kako bi nabavio odgovarajuću količinu kisika potrebnu u mirnom okruženju, ali njegov lagani tempo bio bi prepreka u neprijateljskom okruženju.

Torakalna muskulatura je dizajnirana da pomaže dijafragmi ili, tijekom krize, daje punktirane, plitke, brze udisaje. Torakalno disanje omogućuje sisavcima da brzo uvlače zrak dopuštajući aktivnu modulaciju daha kao odgovor na fluktuacije u očekivanoj opasnosti. Kratkoročno, to bi pomoglo našim pretpovijesnim precima da se pripreme za povećane potrebe kisika koje bi im bile potrebne za manevre "bori se ili bježi". Nažalost, većina nas živi u ovom načinu života, unatoč činjenici da više ne štitimo svoja tijela od grabežljivaca ili manijaka s batinom. Suvremeni je svijet "prevario" naša tijela da misle da je naše okruženje previše stresno da bismo mogli mirno disati, kada je stvarno suprotno. Posljedično otežano disanje crpi našu energiju, veže čvorove u našim mišićima i pretvara nas u živčane olupine.

Otežano disanje i društveni rang

Želite li iskusiti torakalno/klavikularno disanje, pogledajte internetski video nasilne ulične tučnjave i pažljivo pazite na dah. Plitka brzina će postati očita. Kada ste uhvaćeni u laži, kada vas netko ne poštuje, kada ste izloženi ili vam prijeti fizičko nasilje, ulazite u stanje respiratornog distresa. Kada se to dogodi, obično djelujete u dvije krajnosti, ili postajete izbjegavajući sukobe (pokorni) ili se brzo ljutite. Respiratorni distres je obilježen tako plitkim disanjem da ometa vaš govor, zbog čega vam glas posustaje. Možda ćete se osjećati kao da se gušite i gušite u isto vrijeme. Ljudima oko vas to je obično očito, a većini je ljudi neugodno kada im se to dogodi. Istina je da većina nas živi u stanju respiratornog poremećaja tijekom dana.

Dio toga što to znači je da naše respiratorno ponašanje utječe na naš društveni položaj i kako se prema nama postupa i percipira. Ljudi čuju promjene u ritmu i visini vašeg glasa i disanja i koriste ih za donošenje svjesnih i podsvjesnih prosudbi o vašem društvenom položaju. Disanje je jedan od najčešće korištenih oznaka za društveni rang, osim držanja i privlačnosti. Ponovna obuka dijafragmalnog disanja učinit će da budete praktički imuni na respiratorne smetnje. Uz dovoljno prekvalifikacije, ljudi će moći reći da ste malo osjetljivi na to. Kada vaše disanje ne pokazuje znakove uznemirenosti, ljudi vas neće htjeti izazivati ​​ili provocirati jer shvaćaju da će doći do respiratornog distresa prije vas. Kako razvijate svoju sposobnost dijafragmalnog disanja, shvatit ćete da ljudi oko vas neprestano vode ratove iscrpljivanja kako bi vidjeli tko će prvi pokazati znakove respiratornog poremećaja.

Gušenje i zanemarivanje dijafragme

Društveni i ekološki stres nisu jedini uzroci otežanog disanja. Također može biti posljedica operacije ili ozljede. Nakon operacije debelog crijeva, želučane premosnice, carskog reza ili uklanjanja slijepog crijeva, na primjer, pacijent će imati reznu ranu na trbuhu. Uobičajeno je da pacijenti koji se oporavljaju inhibiraju normalno širenje trbuha tijekom disanja u nastojanju da izbjegnu bol zbog ozljeda. Uče aktivno gušiti pokrete dijafragme zbog straha od boli ili pucanja šavova na mjestu reza. Naučeno izbjegavanje boli može biti dugotrajno, uzrokujući da pacijent zanemari dijafragmu i usvoji torakalno disanje kao fiksnu naviku. Može rezultirati kronično plitko disanje, uz nedostatak daha i tjeskobu. Neuobičajeno je da se takvi pacijenti vraćaju dijafragmatičnoj upotrebi čak i nakon što bol nakon operacije nestane, osim ako se ne poduzme terapija za ponovno osposobljavanje disanja (Ford, 1983.). Možda nikada niste imali abdominalnu operaciju, ali, u određenoj mjeri, prošla trauma i pokorna signalizacija gušili su vam dijafragmu na sličan način.

Srećom, imamo na raspolaganju dobre modele za ponovno korištenje dijafragme. Najbolji od njih je oporavak od ventilatora. Medicinski ventilator je stroj dizajniran za pomicanje zraka koji se može disati u i iz pluća kako bi osigurao mehanizam disanja za pacijenta koji nedovoljno diše. Kada se pacijent skine s umjetnog respiratora, važno je procijeniti njegovu ili njezinu mehaniku disanja kako bi se osiguralo da je muskulatura disanja te osobe dovoljno jaka i dobro koordinirana da podržava samostalno disanje. Prestanak mehaničke ventilacije poznat je kao "odvikavanje".

Zamislite svoju torakalnu muskulaturu disanja kao srodnu ventilatoru za vašu dijafragmu. Godine stresa dovele su do toga da torakalni mišići preuzmu kontrolu, a dijafragma je oslabila zbog atrofije uzrokovane neuporabom. Dobra vijest je da dijafragma brzo jača (Levine i sur., 2008.). Kada prvi put počnete disati dijafragmatički, bit će teško. Osjećat će se kao da ste skinuli s ventilatora, mišići koje tjerate da dišete jer niste navikli na to i niste u potpunosti spremni za posao. Morat ćete odviknuti svoju dijafragmu, trenirajući je da podržava ovu novu vrstu disanja. . Uklonite ventilator, štaku, torakalnog disanja i zaronite glavom u ojačanje dijafragme.

Četiri pravila dijafragmalnog disanja

Usred tjeskobe, mogao sam reći da mi je disanje bilo izrazito nefunkcionalno. Koristila sam se kao model za ono što ne treba činiti i polako zaključivala kako da radim suprotno od svojih prirodnih sklonosti. Tjednima sam čitao o mehanici ventilacije i eksperimentirao s brojnim stilovima disanja. Polako, nakon pet godina istraživanja, introspekcije, pokušaja i pogrešaka, razvio sam četiri pravila dijafragmalnog disanja:

1) Duboki dah (veliki volumen): Udahnite gotovo do kraja do kraja svakog udisaja i potpuno izađite do kraja svakog izdisaja.

2) Dugi dah (niska frekvencija): Uključite se u dugotrajno disanje, udišite četiri do deset sekundi i izdišite šest do dvanaest sekundi.

3) Glatko disanje (kontinuirani protok): Dišite ravnomjerno, sporo, gotovo konstantno tijekom cijelog disanja.

4) Asertivni dah (samouvjereno): Nemojte dopustiti da se društvene brige ili životni stresori sukobe s prva tri pravila.

Slika 3.1: Grafički prikaz tri pravila dijafragmalnog disanja. Vertikalna os označava dubinu udisaja ili volumen zraka u plućima, a horizontalna os označava vrijeme.

Koristan način da poboljšate svoju sposobnost praćenja disanja je da nacrtate svoj uzorak disanja na papir slijedeći primjere na slici 1 tako što ćete raditi kroz vježbu u nastavku.

Nakon osobnog eksperimentiranja, uvjerio sam se da pridržavanje ova četiri pravila jamči dijafragmalno disanje. Istraživao sam te koncepte kako bih im našao potporu u znanstvenoj literaturi. Daljnja istraživanja dovela su me do spoznaje da određeni kliničari desetljećima koriste načela vrlo slična ovim. Na primjer, psiholog Erik Peper koristi sustav koji naziva "dijafragmalnim disanjem bez napora", a koji se sastoji od velikog plimnog volumena (>2000 ml), sporije brzine disanja (< lt 8 udisaja u minuti) i kontinuiranih brzina protoka (Peper & Tibbetts, 1994.) . “Rezonantno” disanje i “koherentno” disanje dvije su vrlo slične metode disanja koje postaju sve popularnije (Elliot & amp Edmonson, 2008.). Zapravo, tehnike ponovnog osposobljavanja dijafragmalnog disanja naširoko se koriste u brojnim programima opuštanja i biofeedback-a (Gervitz & amp Schwartz, 2003.). Također su postali popularni u psihijatriji i kliničkoj psihologiji i temeljni su alati u terapiji kognitivno-ponašanja (Hazlett-Stevens & Craske, 2009.).

Ponovna obuka dijafragmalnog disanja dolazi u mnogim oblicima, ali gotovo uvijek uključuje povećanje duljine vremena svakog udisaja i svijest o kretanju trbuha. Poznato je da dijafragmalno disanje usporava rad srca i snižava krvni tlak. Dokazano je da smanjuje simpatičko uzbuđenje, tjeskobu, napade panike i hiperventilacijski sindrom (Gervitz & Schwartz, 2003.), te je učinkovit način liječenja u liječenju boli (McGeary i sur., 2014.), bolesti kretanja (Stromberg i sur., 2015.), otežano disanje (Borge i sur., 2015.), niz psihijatrijskih problema (Vranceanu i sur., 2016.) i razni drugi medicinski poremećaji. Zbog svih ovih razloga, preobuku dijafragmalnog disanja koriste pružatelji zdravstvenih usluga i medicinski stručnjaci diljem svijeta (Van der Kolk, 2014.). Sudionici u kliničkim programima za smanjenje stresa često izvještavaju da je "ono o disanju" najvažnija stvar koju su naučili.

Dijafragmatično disanje također je vrlo stara praksa. Znanstvenici i kliničari preuzeli su metode dijafragmalnog disanja iz Indije, gdje su se koristile tisućama godina kao dio vjerskih i društvenih običaja. Zapravo, dijafragmalno disanje se prakticira u većini joga studija. Jogiji koriste duge, duboke udisaje i izdisaje. Budistički oblik meditacije koji se naziva anapanasati ili "pozornost na disanje", i hinduistička praksa pranayame ili "kontrole daha", obje eksplicitno koriste prva dva pravila koja su gore navedena. Učitelji joge u svakoj tradiciji jasno govore da je jedini način da kontrolirate svoj um kultiviranje kontrole nad svojim dahom. Ovi mudraci zagovaraju da nikada ne prestanemo obraćati pažnju na to. Yogiji koji su majstori svarodaye, jogijske nauke o disanju, tvrde da su svjesni svakog udaha koji udahnu.

Dijafragmatično disanje postoji tisućama godina i vjerujem da je, ako se učini dostupnim, najmoćnije sredstvo u psihijatriji, a možda čak i u medicini. Zašto nije ušlo u mainstream? Kako sam završio formalno obrazovanje iz psihologije i znanosti o mozgu, a da nisam bio upoznat s tim? Većina postojećih praksi disanja ne nudi sustavni režim koji ima za cilj trajno povećanje dubine i trajanja disanja. Zbog toga ne pružaju dovoljno koristi da bi napravili bitnu razliku i stoga se koriste samo u ekstremnim slučajevima tjeskobe. Vjerujem da je program opisan u ovoj knjizi toliko moćan da može pružiti znatnu korist, čak i osobama bez tjeskobe. Nadamo se da ćete se do kraja ovog poglavlja složiti. Zapravo, većinu vježbi u ovim poglavljima ne možete pronaći nigdje drugdje.

Dubina daha: domet plime

Prosječan odrasli čovjek ima ukupni kapacitet pluća od pet do šest litara zraka, ali se samo mali dio tog kapaciteta koristi tijekom normalnog disanja. Nervno disanje često uključuje inhalacije manje od pola litre. Rijetko dišemo u potpunosti. Većina naših udisaja ograničena je na uski raspon. Ovaj raspon naziva se "dimenzionalni volumen". Kada povećate svoj raspon plime, što se postiže namjernim disanjem do kraja, prirodno ostvarujete druga dva kriterija konstantne brzine i duljeg intervala.

Postoji više od jednog načina da produbite svoje udisaje, ali vježba u nastavku je jedna od najjednostavnijih i najpouzdanijih. Temelji se na djelu Josepha Pilatesa, koji je vidio prisilni izdisaj kao ključ za puni udisaj. Svojim je studentima savjetovao da iscijede pluća kao da čvrsto cijede mokri ručnik. Time se vrlo brzo poboljšava snaga vaše disajne muskulature. Iskoristite ovo da povećate svoj domet plime.

Slika 3.2. Ovaj grafikon prikazuje sinusni val koji označava normalan plimni volumen. Povećanje na petom dahu prikazuje dubok udah koji proširuje raspon plime i oseke u inspiratornu rezervu. Nakon toga slijedi dubok izdisaj koji širi raspon plime i oseke u rezervu izdisaja. Proširivanje raspona plime na ovaj način tijekom treninga disanja trajno će proširiti vaš raspon plime.

Spirometrija je mjera količine pomaknutog zraka. Inspirometar, koji možete kupiti na internetu za desetak dolara, omogućuje vam da točno pratite koliko zraka možete udahnuti. Dosljedna upotreba jednog može biti od pomoći za praćenje vašeg napretka. Pratite kapacitet pluća nekoliko tjedana pomoću inspirometra, bilježite rezultate i promatrajte kako se širi raspon plime. U početku se može osjećati neugodno kada udahnete do kraja. Možete kašljati. Moglo bi se osjećati kao da će vam pluća puknuti. Kad sam počeo, često bih kašljao. Najbrže mi je trebalo oko 6 sekundi da potpuno udahnem i oko deset sekundi da potpuno izdahnem.

Unutar dva mjeseca od izvođenja vježbi #1 i #2 sve se to promijenilo. Nije bilo ništa neugodno u tome što sam bio na vrhu ili na dnu svog kapaciteta, nisam kašljao, a trebalo mi je samo 1 sekundu da potpuno udahnem i samo 5 sekundi da potpuno izdahnem. Štoviše, maksimum koji sam mogao udahnuti (vitalni kapacitet) popeo se s 4.000 na 5.000 mililitara.

Ipak, prijelaz može biti neugodan. Tijekom izvođenja aktivnosti u nastavku, usredotočite se na neugodne osjećaje koji se javljaju dok dišete izvan normalnog volumena dihalnog disanja. Pokušajte ih reinterpretirati kao ugodne. Pokušavam povezati zadovoljstvo, zasićenost i ispunjenost s osjećajem punog udaha – kao da svaki puni udah nudi olakšanje i neki oblik hrane koji me pomlađuje. Ovakvo uokvirivanje može se ugraditi u aktivnost.

Slika 3.3. A. Grafički prikaz disanja iznad normalnog raspona plime za potrebe vježbanja. B. Grafikon disanja ispod normalnog raspona plime.

Sisavci koji su doživjeli nedavnu traumu često pokazuju "duboke spontane udisaje". Duboko izdišu kako bi resetirali i uspostavili ravnotežu u svom autonomnom živčanom sustavu. To nam je poznato kao uzdisanje. Ljudi često inhibiraju ovu prirodnu sklonost. Umjesto da ga inhibirate, uzdahnite dublje i sporije nego inače, produžujući uzdah. Neka vas poriv za uzdahom podsjeti da aktivirate cijeli skup mišića za disanje. Kako postajete uplašeni ili frustrirani, vaš raspon plime se sužava, a mišići disanja postaju ukočeni. Dubok uzdah može se savijati kroz ovu ukočenost i pružiti mišićima prijeko potrebno istezanje.

Ipak, budite svjesni da biste, dok ponovno uvježbavate svoje disanje, mnogo rjeđe doživljavali impuls da uzdahnete. Uzdah je čest i čest kod osoba s dijagnozom paničnih poremećaja, a daleko je manje tipičan za mirne, mirne osobe. I ovdje bi se vaše iskustvo moglo ponoviti s mojim. Prije sam stalno uzdisao, ali nakon prekvalifikacije dijafragme više se rijetko uhvatim kako to radim.

A. Inspiromter ili poticajni spirometar B. Pacijent na medicinskom respiratoru C. Dva bočna pogleda na prsa prikazuju uski dijafragmatski raspon plime naspram širokog raspona plime.

Duljina daha: tempo disanja

Tipičan obrazac disanja odraslih obilježen je plitkim torakalnim disanjem brzinom od dvanaest do dvadeset udisaja u minuti. Mnogi ljudi s anksioznošću u prosjeku imaju osamnaest do dvadeset i dvije, što znači da svaki udah i izdisaj traju samo jednu i pol sekundu. Skupina tehnika terapije disanjem pod nazivom "tempirano disanje" pomaže vam da usporite ovaj brzi tempo na mirnije i utemeljenije pet do osam udisaja u minuti. Neki praktičari zagovaraju samo tri do pet (Brown & Berbarg, 2012.). Cilj tempo disanja je produžiti vašu normalnu, zadanu brzinu disanja. Namjena mu je pomoći vašem tijelu da se osjeća smireno kada miruje. Zamislite da normalno dišete brzinom od dvadeset udisaja u minuti. Ako vježbate tempo disanja brzinom od osam udisaja u minuti, ta će vježba postupno smanjiti vašu zadanu stopu s dvadeset na osam. Što više vježbate, to će vaša brzina disanja biti bliža ciljnoj vrijednosti od osam udisaja u minuti.

O. Ovaj grafikon prikazuje brzinu disanja od 20 udisaja u minuti tijekom prvih 30 sekundi, zatim 10 udisaja u minuti tijekom sljedećih 30 sekundi, zatim 6 udisaja u minuti, zatim samo 2.

Simpatički živčani sustav pokazuje smanjenu aktivnost kada osoba udahne manje u minuti (Lichstein, 1988). Korelacija je izravna i neposredna: ako biste povećali broj udisaja koje ste napravili u minuti, vaš bi simpatički živčani sustav pokazao nagli porast aktivnosti, dok bi smanjenje vaših udisaja na samo pet u minuti uzrokovalo pad aktivnosti (Elliott & Edmonson , 2006.). Ako održavate brzinu od pet udisaja u minuti, broj otkucaja srca i krvni tlak padaju, živčano znojenje opada, a subjektivna nelagoda kao odgovor na prijetnju značajno opada (Gervitz & Schwartz, 2003.). Ne postoji lakši, brži način za smanjenje aktivacije simpatikusa i stresa koji ona uzrokuje.Vjerujem da je najučinkovitija intervencija za životni stres disanje s tempom i da bi ga trebali koristiti svi izvan klinike – na dnevnoj bazi.

Preporučam korištenje metronoma disanja (koji se ponekad naziva i pacemaker disanja) kako bi vam pomogao u ubrzavanju daha. CD priložen uz ovu knjigu djeluje kao metronom za disanje ili ga možete preuzeti u obliku mobilne aplikacije za svoj telefon ili tablet. Uglavnom koštaju između 1 i 5 dolara. Koristio sam nekoliko, ali moj omiljeni je “Breath2Relax”. Razvilo ga je Ministarstvo obrane SAD-a za veterane i pojedince s "šokom od školjke", sada poznatim kao posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Aplikacija daje i zvučne i vizualne znakove koji vam pomažu da mjerite svoje disanje, prikazujući cilindar koji se puni i prazni na vrijeme s vašom ciljanom brzinom udisaja i izdisaja. Također preporučam da aplikaciju prilagodite tako da bude fokusirana isključivo na tempo disanja isključivanjem svih obavijesti, glazbe i dodatnih opcija u postavkama. Ako nemate pametni telefon, ali imate računalo ili mp3 player, na svojoj web stranici nudim besplatne audio datoteke za preuzimanje koje će također raditi savršeno dobro. Kao konačnu opciju, možete koristiti video zapise metronoma disanja koje sam prenio na youtube.com.

Vrlo je teško održavati tempo disanja bez korištenja vanjskog pomagala kao što je metronom za disanje. U kliničkim studijama pejsinga disanja, većina sudionika se brzo vraća na početnu vrijednost u nedostatku vanjskog signala stimulacije (Clark & Hirschman, 1990.). Možete koristiti sat ili sat, ili možete brojati sekunde u glavi, ali to brzo postaje zamorno i može biti iznimno teško održavati jer se oslanja na oštar i nepokolebljiv fokus. Malo je vjerojatno da će se većina nas držati toga dulje od nekoliko sekundi. Nasuprot tome, korištenje metronoma dahom oslobađa vaš um da se bavi drugim stvarima. Možete obavljati gotovo sve aktivnosti s dahom metronoma koji svira u pozadini. Više od toga, imati ga – i upoznati se s njegovom upotrebom – je bitno jer će ostale vježbe u ovoj knjizi zahtijevati da koristite tempo disanja. Odvojite minutu sada da nabavite jedan.

Preporučeni metronomi daha:

  • Aplikacije za pametne telefone i tablete: Breathe2Relax, Breath Lesson, Breath Pacer, Breathe Well, Breath Counter, Pranayama, BioBreathing, Calming Breath, Deep Breath, Essence, Tactical Breath i mnoge druge
  • Videozapisi: https://www.youtube.com/watch?v=UrFhzX7E5Sc
  • Videozapis na vrhu ove stranice odvest će vas do brojnih drugih videozapisa metronoma disanja postavljenih u različitim intervalima disanja

Sljedeći korak je pronaći smanjenu "ciljnu" brzinu disanja koja će vam pomoći da usporite i produbite dah bez pretjeranog zahvata. Isprobajte svaki od koraka u donjoj tablici po trideset sekundi dok ne pronađete onaj koji vam se čini izazovnim, ali udobnim. Za mnoge ljude, najbolja početna točka je četiri sekunde udaha i šest sekundi izdisaja, ukupno šest potpunih udisaja u minuti. Ovo je izuzetno zdrav način disanja. Želim vas potaknuti da od sada napredujete prema konačnom cilju od deset sekundi u i dvanaest sekundi nakon. Ako želite ići više ili ostati niže, i to je u redu. Praksa se mora osjećati održivo i dobro. Mnogi stručnjaci smatraju da bi većina ljudi trebala raditi na tome da mogu disati pet do osam puta u minuti (Brown & Berbarg, 2012. Gervitz & Schwartz, 2003.). Međutim, ovaj standard malo varira ovisno o veličini i dobi. Za osobe veće od šest stopa idealna brzina je tri do četiri udisaja u minuti, a između šest i deset za djecu mlađu od deset godina. Općenito govoreći, svako produženje vašeg intervala disanja će biti od koristi. Vaš bi cilj trebao biti trenirati se da dišete željenom brzinom bez ikakvog osjećaja napora ili gladi zraka. Budite strpljivi, ovo će potrajati.

Primijetite da je u svakom retku u tablici iznad izdisaj duži od udisaja. To je zato što, kada izdišete duže nego što udišete, aktivirate vagusni živac, parasimpatički sustav i reakciju tijela na opuštanje. Što duže možete produžiti izdisaje, to će više živac vagus biti angažiran da smiri živčani sustav, a srce će se više usporavati. Kako biste pojačali ovaj umirujući učinak, pokušajte se svjesno opustiti tijekom izdisaja. Zamislite svaki udah kao dugi uzdah olakšanja i prihvaćanje trenutka mira. Kada budete spremni za početak, istražite svoj idealni tempo disanja radeći kroz aktivnost u nastavku.

Tempo disanja pomoći će vam da se smirite. Pokušajte raditi s metronomom pet minuta prije sastanka ili spoja i bit ćete zapanjeni svojom razinom pribranosti. Vježbajte disanje s tempom deset minuta prije intervjua kako biste sebi dali izrazitu prednost. Na zabavi se ispričajte na nekoliko minuta. Kad se vratite, vidjet ćete da je vaša društvena ravnoteža obnovljena. Može vam pomoći da opustite mišiće nakon treninga, učvrstite se nakon stresnog susreta ili se pripremite za dan.

Tijekom sljedećih nekoliko tjedana pronađite mjesta na kojima možete uključiti metronom daha u svoje dnevne rutine. Koristim ga svako jutro kada se probudim, svaku večer prije spavanja, dok čitam, dok gledam TV, dok radim za stolom i tijekom putovanja. Ne koristim mobilnu aplikaciju dok vozim jer pritiskanje tipki na telefonu može biti ometajuće i opasno. Umjesto toga slušam CD metronoma daha dok sam u autu.

Kad god radite jednoličan posao ili vam je pažnja inače slobodna, trebali biste disati uz metronom. Gledanje filma prilika je za dva sata umirujuće, prizemne prakse. I to također može poboljšati iskustvo - obično dišemo torakalno kada gledamo film i televiziju zbog napetosti i napetosti koje to stvara, ali tempo disanja detraumatizirat će vašu psihološku orijentaciju čak i tijekom najintenzivnijih akcijskih ili horor scena. Koristite metronom kreativno tako što ćete ga postaviti pored televizora na nečujnoj funkciji ili ga stavite licem prema dolje pored kreveta s uključenim zvukom. Neka se vaša upotreba prilagodi vašim rutinama. Redovito korištenje metronoma za disanje pomoći će vam da reprogramirate svoje disanje, a time i svoj život. Mislim da bi metronome za disanje trebalo naći u svakoj učionici, na svakom radnom mjestu, u svakoj terapeutskoj ordinaciji, u svakom studiju za jogu i pilates, u svakom vozilu hitne pomoći i pored svakog bolničkog kreveta.

A. Mobilni telefon s aplikacijom metronoma disanja za tempo disanja B. klasični metronom C. Postavite telefon pored televizora tako da možete disati tempom dok gledate.

Savjeti za ostanak s metronomom daha:

  • Ako niste napunili ili ispraznili pluća prije nego što se metronom uključi, nastavite i dovršite dah na kojem ste trenutno. Brzo udahnite ili izdahnite ostatak zraka prije nego što sustignete metronom na sljedećem dahu.
  • Ponekad će metronom ići presporo i osjetit ćete glad za zrakom. Kada se to dogodi, zanemarite metronom i nekoliko puta duboko udahnite prije nego što se vratite na ciljnu brzinu disanja.

Tempo disanja u početku će se osjećati vrlo neugodno. Možda ćete osjećati da dobivate previše zraka (hiperventilacija) ili da ga ne dobivate dovoljno (hipoventilacija). Ako je to slučaj, možda ste odabrali stopu koja je predaleko od vaše uobičajene stope. Radite polako na ovoj niskoj brzini disanja.

Da biste izbjegli previše ili premalo zraka

  • Ako tijekom rada s metronomom osjećate da dobivate previše zraka ili vam se vrti u glavi, jednostavno dišite sporije. Trebali biste disati istim tempom, ali udisati manje snažno, puniti pluća malo manje u potpunosti.
  • Ako osjećate da dobivate premalo zraka ili se osjećate malaksalo, učinite upravo suprotno i povećajte snagu svojih udisaja. Pobrinite se da udahnete do kraja i do kraja.

Ako imate problema s uspostavljanjem brzine disanja koja vam je ugodna, upotrijebite donju tablicu kao grubi vodič. Izlaže procijenjene stope disanja za to kakav bi trebao biti vaš ciljni tempo u različitim uvjetima i kardiovaskularnim zahtjevima.

Kada ne koristite metronom za disanje:

(1) Pokušajte se često usredotočiti na svoje disanje tijekom dana, nadzirući ga i odlučujući je li preplitko ili prebrzo. Ako je tako, svjesno produbite dah.

(2) Uhvatite se kako se pripremate za prijelaz s udisaja na izdah prije nego što udahnete do kraja. Umjesto da se prebacite, produžite udisaj.

(3) Pokušajte se uhvatiti za kraj izdisaja i produljiti ga koliko vam je ugodno umjesto da počnete udisati prerano.

(4) Kada produžite udah ili izdisaj, nemojte ga ubrzavati. Povećanje brzine će vas prebaciti na torakalno disanje. Ostanite istom brzinom kako bi dijafragma ostala uključena.

Glatkoća daha: Konstantna brzina

Treći element zdravog dijafragmalnog disanja je glatkoća daha. Ovo je pitanje kako udišete i izdišete, i povezuje prethodna dva elementa vaše prakse. Tempo disanja i duboko disanje zajedno nisu dovoljni za dugoročnu konzistentnost, oni ipak dopuštaju preveliku varijabilnost od trenutka do trenutka. Ovdje brzina svakog udaha i izdisaja postaje važna.

Na primjer, na početku moje vlastite vježbe, moji udisaji i izdisaji dostizali su svaki po deset sekundi, ali otprilike na pola puta kroz svaki udah brzina mog udisaja bi opala, ostavljajući drugu polovicu daha slabijom i manje učinkovitom. Obično nisam primjećivao. Nakon ovog propusta, pokušao bih to nadoknaditi na kraju 10 sekundi dahtanjem ili uzdahom. Uglavnom, lijeno sam zadržavao dah usred brojanja kako bih izašao iz posla jačanja dijafragme. Umjesto toga, trebali bismo pokušati disati istom brzinom tijekom svakog udisaja. Kako bi dijafragma ostala uključena, neophodno je disati gotovo konstantnom brzinom tijekom svakog udisaja. To uključuje polagano, nježno i ravnomjerno disanje.

Najveća prepreka glatkom disanju je naša sklonost prebacivanju s dijafragmalnog na torakalni udisaj kada se približite vrhu vašeg raspona plime. Svaki udisaj počinje dijafragmom, ali kako se približavate gornjoj granici plućnog kapaciteta, poželjet ćete prijeći na brzi torakalni udisaj kako biste uvukli taj zadnji komadić zraka. Oduprite se ovom instinktu. Umjesto toga, pokušajte polako i postupno doći do vrha svoje inspiratorne rezerve, koristeći samo dijafragmu, bez uključivanja torakalne muskulature. Upotrijebite donju vježbu da vježbate korištenje dijafragme tijekom cijelog udisaja.

Doživjeli ste impuls da se prebacite na brzi torakalni udisaj u gornjoj vježbi jer vaša dijafragma nije navikla osigurati ravnomjerno usisavanje za dah izvan normalnog raspona plime. O ovoj slabosti mislim da je dijafragmatični pad brzine na kraju uobičajenog raspona dijafragme. Forsiranje glatkih udisaja stalno preko ovog raspona će rehabilitirati mišićni čvor u vašoj dijafragmi i naviknuti vaš živčani sustav da ga koristi na ovaj način. Razbijanje ovog ograničenja koje ograničava raspon pokreta vaše dijafragme jedinstveno je za sadašnji sustav, ali je sastavni dio ponovnog treninga dijafragme.

A. Peti udisaj u ovom grafikonu je dubok i dug. Međutim, udah se ne događa konstantnom brzinom (nagib linije varira). Kao što vidite, tri puta se zaravni i završava dahtanjem. Ova osoba dahće i zadržava dah jer joj je neugodno disati iznad normalnog raspona dijafragme. B. Pokazuje dubok udah. Međutim, vrlo je kratkog trajanja, pa se u osnovi radi o torakalnom dahtanju (nagib linije je vrlo visok). C. Prikazuje optimalni uzorak disanja dugog, dubokog udisaja ujednačenog intenziteta (s konstantnim nagibom).

Dok vježbate, održavajte svoju brzinu protoka stabilnom zamišljajući kako mirišete ružu, udišući vrlo polako dok uživate u njezinom mirisu. Ili zamislite da ste sklupčani s malim ljubimcem. Neka vaše disanje bude što glatkije i mirnije kako biste ga nježno umirili za spavanje. Shvatite da bi ga drhtavi, trzavi udisaji vjerojatno probudili i uplašili.

Gore sam preporučio da uložite deset dolara u inspirometar za praćenje dubine disanja. Ako to učinite, kupite ga s indikatorom protoka. To će pružiti povratnu informaciju u stvarnom vremenu o tome koliko je vaše disanje ravnomjerno i glatko.

Druga opcija, i koristan dodatak, je kupiti si stetoskop kako biste slušali svoje disanje. Možete ih pronaći na internetu za oko 15 dolara. Kad “zvono” stetoskopa prinesete ustima, možete čuti sitne distorzije i prekide u dahu - očajnički mali dahtaji. Ti su dahtaji uočljiviji kada ste uplašeni, a ponekad se opisuju kao "lepršajući" ili kao "zastoji" u dahu. Zvuči pomalo kao glas kada “pucketa.” Dok sam pažljivo slušao, postalo mi je jasno da je disanje, posebno duboko disanje, borba. Ipak, ne mora biti.

Što sporije i potpunije dišete izvan vašeg raspona plime, više možete čuti i osjetiti ove točke slabosti u dahu. Tehnički izraz za njih je smetnje apneje, i obično traju sićušne djeliće sekunde. Toliko su osnovna značajka disanja većine ljudi da izgledaju kao da su prirodni i normalni, ali bez sumnje su neoptimalni. Ove smetnje su uzrokovane slabošću dijafragme i odgovaraju odsutnosti u njenom rasponu pokreta. Oni su povezani s odgovorom na zaprepaštenje i drže vas na rubu. Kao što pokazuje sljedeća aktivnost, nije vam potreban stetoskop da biste to čuli.

Osoba koja drži ruke od usta do uha kako bi pojačala zvuk daha. B. Prikaz diskontinuiranog, grubog daha u usporedbi s kontinuiranim, glatkim dahom.

Budističke i hinduističke prakse naglašavaju disanje kroz nos i niz stražnji dio grla. Mnogi meditanti koncentriraju se na zvuk "ha" ili "so" koji to proizvodi. Stvaranje ravnomjernog zvuka tijekom svakog udisaja osigurat će da se dah udahne ravnomjerno. Da biste to učinili, usredotočite se na održavanje istog zvuka od početka svakog udisaja/izdisaja pa sve do kraja. Znate da dišete dijafragmatično ako se zvuk vašeg daha ne mijenja. Drugi načini za stvaranje zvukova koje možete pratiti na postojanost uključuju: disanje kao da zamagljujete staklo, šištanje jezikom, "haaaa" zvuk glasom, zujanje u grlu ili glotalni zvuk sa svojim glasnicama. Meditatori također koriste mantre kako bi to postigli. Korištenje stetoskopa, hvatanje ruku ili neka vrsta zvuka postižu istu stvar. Stoga izvedite vježbu 4 koristeći bilo koju od ovih metoda.

Bio sam zabrinut kada sam prvi put čuo da mi se dah pojačao jer sam odmah prepoznao da su te nepravilne pauze i dahtaji nezdravi. Nepravilne pauze su pojačane nevoljama i uključene su u osjećaj respiratornog distresa. Disanje je napeto kad god se jedan udah zastane, uspori ili ubrza. Kada je netko pod stresom, često ga možete čuti kako se napreže za više daha, jer će udah biti isprekidan višestrukim brzim dahtanjima. Slično, izdisaj može biti isprekidan drhtajima. Do udisaja dolazi kada osoba nastavlja udisati unatoč sklonosti tijela da se “prebaci” na izdisaj. Slabost muskulature disanja govori nam da prestanemo s punim udahom i da se vratimo preranom izdisaju. To je točan mehanizam koji nas tjera da plitko dišemo i koji stvara dijafragmalni speedbump. Taj se fenomen borbe protiv sebe za dah ponekad naziva paradoksalno disanje.

Zamislite da je vaš dah harmonika koju ste proveli cijeli život nabijajući i mlatajući na izbezumljeni, grozničavi način. Zamislite da sada svirate harmoniku tako da pomičete ruke vrlo polako i neprekidno rastežete harmoniku do njezine pune dužine, a zatim je nježno pritišćete zatvorenu, iznova i iznova.

Stalno moduliramo brzinu svakog udaha iz sekunde u sekundu, ovisno o našoj razini gladi zraka i prolaznog stresa. Možemo mijenjati brzinu jednog udisaja mnogo puta. Ovo nije idealno. Recite sebi da ćete se držati iste stope za cijeli svaki udah. Ako trebate promijeniti brzinu jer trebate više zraka, promijenite je na početku sljedećeg udisaja ili izdisaja, ali nikada tijekom stvarnog udaha. Jedan od korisnih načina da vam u tome pomogne je disanje isključivo na nos, o čemu ćemo raspravljati u 11. poglavlju.

Ljudi koji obavljaju zamršen ručni rad ili koji gađaju mete smatraju da zadržavanje daha pomaže u ravnoteži ruku. Nakon što reprogramirate dah dah bude neprekidan i gladak, zadržavanje daha više nije potrebno kako biste se ne potresli. Otežano disanje napreduje poput automobila koji se izmjenjuje između zastoja i crvenila. Želite da vaše disanje bude poput pouzdanog automobila, motor prede, na glatko asfaltiranoj autocesti, s uključenim tempomatom.

Dišite asertivno

Do sada smo pokrili metode za glatko, duboko i u dužim intervalima disanja. Četvrto pravilo je disanje asertivno. Obično dišemo kao da nemamo vjere u vlastiti dah. Torakalni disač zna da negativna misao može u bilo kojem trenutku prekinuti dah i prerano pretvoriti izdisaj u udah ili obrnuto. Zbog toga dišu ne samo plitko, već i oprezno i ​​neodlučno, kao da na prstima. Također ih sprječava da učinkovito dišu jer ne iskorištavaju inerciju. Ako se dah odvija ravnomjerno, može uhvatiti vlastiti zamah, što rezultira smanjenim naporom. Tijekom kolebljivog, nestabilnog daha, muskulatura disanja se neprestano gradi, a zatim gubi zamah.

Modelirajte svoje disanje prema kretanju njihala ili nekom drugom neprekinutom, neizbježnom titrajnom procesu. Nešto što se kreće sa sigurnošću. Svaki udarac njihala bilježi njegov zamah, sve dok gravitacija ne preokrene zamah. Svako njihalo bilo bi beskorisno ako bi se usporilo ili zaustavilo na pola puta. Zamislite kako vaša dijafragma miluje gore-dolje na polagani, ali nepokolebljivi, nepotresan način. Izdahnite sa sigurnom spoznajom da se nećete prerano prebaciti na inhalaciju. Posvetite se svakom dahu.

Disanje je također povezano s asertivnošću na drugi način. Da biste se osjećali ugodno i s povjerenjem, morat ćete biti spremni dopustiti ljudima oko vas da čuju vaš dah. Ne smijete se bojati da će vas čuti ili primijetiti. Umjesto toga, budite ponosni na to kako vaš dah ne koleba, posustaje ili oklijeva. Nemojte misliti da će ljudi to čuti i uvrijediti se. Dišite odlučno, a po potrebi i zvučno, da svi čuju. Asertivno disanje ključ je istinskog samopouzdanja. Počnite koristeći svoju maštu.

Učinci asertivnog disanja mogu biti dramatični.Mnogi ljudi koji su naširoko cijenjeni i opisani kao karizmatični jednostavno su asertivni, dijafragmatični diše. Biheviorista pasa Cesar Millan, samouki pseći biheviorist, jedna je takva osoba. Nadaleko je poznat po svojoj televizijskoj seriji “Šaptač psima” u kojoj radi s agresivnim i zlostavljanim psima. Godine 2009. The New York Times je pripisao njegov uspjeh njegovom osobnom osjećaju smirenosti, opisujući to kao „neku vrstu izuzetno uravnoteženog miena” (Wallace, 2010.). Cesar to naziva “smireno-asertivnom energijom” i kaže da psima pristupa kao vođi čopora (Millan & Peltier, 2006.).

Postoji dobar razlog da se misli da Cesarov učinak na pse proizlazi iz njegovog disanja. Njegovo disanje izgleda dijafragmatično u njegovim video pojavljivanjima, a čini se da ga ponašanje pasa s kojima radi ne može lako prekinuti. Mislim da Cesar i ljudi poput njega imaju autonomni obrazac disanja koji nije podložan tome da ga ponašanje ili loše ponašanje drugih zaustavi. Psi su u skladu s načinom na koji se statusna hijerarhija prenosi kroz disanje. Mislim da psi znaju da ništa ne mogu učiniti da mu poremete disanje, pa ga slušaju i poštuju. Tehnika g. Millana djeluje na zlostavljane i podređene pse, kao i na agresivne i nepopustljive pse.

Brzina disanja i njegove fluktuacije jezik je kojim govore svi sisavci. Pokušajte sjediti u blizini svoje mačke ili psa dišući mirno, a zatim odjednom prijeđite na kratke, brze i glasne udisaje. Životinja će postati zabrinuta, izgledati nervozno i ​​usvojiti vaš obrazac disanja. Ako umjesto toga dišete polako i duboko, vjerojatno će se opustiti i početi se istezati. Ako dišete polako i duboko dok ih trenirate ili ispravljate, poslušat će vas.

A. Stetoskop B. Harmonika C. Djedov sat s njihalom.

Zdravstveni praktičari često moraju procijeniti stopu disanja svojih pacijenata, što je broj udisaja (ciklusa udaha-izdisaja) uzetih unutar 60 sekundi. Metoda koju liječnik ili kliničar koristi za mjerenje brzine disanja djeteta, životinje ili odrasle osobe utjecat će na mjerenje. Jednostavno rukovanje životinjom će povećati njenu brzinu disanja, dajući lažno očitanje, osim ako se sa životinjom ne rukuje vrlo nježno, u kojem slučaju njezina brzina disanja može pasti. Korištenje hladnog stetoskopa za mjerenje brzine disanja kod djeteta povećat će njegovu/njezinu brzinu disanja, dok druge manje “nametljive” metode (poput brojanja koliko puta se prsni koš diže) možda neće. Za odrasle, sve vrste okolišnih čimbenika će utjecati na brzinu disanja. Klinički tekstovi govore o “invazivnosti” različitih metodoloških postupaka za procjenu brzine disanja. Na primjer, liječnik koji se ponaša ili dominantno ili previše susretljivo podići će ga. Različiti aspekti našeg okoliša neprestano "nadiraju" u našu respiratornu dinamiku. Nemojte dopustiti da brzinu ili dubinu vašeg disanja diktiraju banalni stresori u vašem okruženju.

Veza između daha i uma

Čak i mali stresori brzo dovode do vrlo plitkog disanja. Možemo svjesno reći kada nam dah postaje plići, ali obično ne koristimo ovaj znak da reguliramo svoje disanje, kao što bismo trebali. Zapravo, kada većina ljudi primijeti da dišu plitko, to uzrokuje da dišu još pliće. Kratkoća daha čini da se osjećamo kao da se gušimo, a kada se tako osjećamo ne možemo ne razmišljati o negativnim mislima. Osjećaji boli i frustracije uvelike su pojačani i pojačani plitkim disanjem. Ponos, taština i krivnja također su pojačani obrambenim disanjem, a na te ću se odnose usredotočiti u kasnijim poglavljima. Nakon što usvojite četiri pravila i dišete duboko, glatko i u dugim intervalima, postat će vam jasno da su mentalne veze koje imamo s našim egom i društvenom hijerarhijom prekinute kada dišete dijafragmatično.

Nelagoda od plitkog disanja povećava mnoga ponašanja ovisnosti čineći da osjećamo očaj. Naše disanje postaje pliće kada smo gladni, a nelagoda koja uzrokuje može pojačati našu želju za hranom. Ljudi koriste frazu: "Umirem od gladi" kada primjete da im glad utječe na disanje. Slično, mnogi se ljudi okreću cigaretama, alkoholu i ljutnji kada osjete da im disanje utječe negativnim životnim okolnostima. Ljudi koriste droge kako bi promijenili svoje emocionalno stanje, ali glavna stvar koju čine je promjena stanja svog disanja. Poremećeno disanje može se pretvoriti u kvazizdravo disanje u nekoliko minuta koristeći barbiturate, sedative ili opijate, ali taj učinak je kratkotrajan, a neizbježni simptomi odvikavanja zapravo naglašavaju poremećeno disanje. Nasuprot tome, tempo disanja uz pomoć metronoma djeluje brže od droge ili alkohola i čini vas jačom osobom, a ne slabijom. S vremenom očekujte da će tempo disanja povećati vašu toleranciju na stres i sposobnost emocionalne regulacije.

Nakon što sam počeo disati tempom, imao sam novu auru, novu osobu. Otkrila sam da su mi djeca i životinje prilazile bez oklijevanja. Međutim, neke odrasle muškarce je to činilo nervoznima. Zbog toga se ljudi ponekad osjećaju nesigurno. To je obično zato što na prvi pogled mogu pretpostaviti da je riječ o fasadi. Nakon kratke interakcije brzo će shvatiti da ne glumite. Ne možete odglumiti smirenost i staloženost koju omogućuje ponovno obučavanje dijafragme. S druge strane, otežano disanje signal je grabežljivcima da ste u stanju panike. Kada kažemo da netko "nanjuši strah", obično opisujemo njegovu osjetljivost na osjet otežanog disanja. To dovodi u iskušenje nasilnike da se približe za ubojstvo, a sklon je intenziviranju svađa u tučnjavu. Dijafragmatično disanje čini suprotno, emitira samopouzdanje i asertivnu, neborbenu smirenost. Dijafragmatično disanje vas tako štiti od nasilja torakalno disanje ga poziva.

Nekad sam pokušavao disati pliće od svih oko mene kako bih bio pristojan. To brzo postaje opasno za vaše zdravlje. Možda se nećete osjećati ugodno s obzirom na to koliko se činite sigurnim drugima kada dišete polako i dijafragmatično. Možda osjećate da postoji nesklad između toga i vaše razine privlačnosti, snage ili statusa. Pišem da proglasim ideju da među tim stvarima nikada nema nesklada. Dio nas se boji da je mirno disanje oko drugih najveća uvreda. Bojimo se da će se druga osoba naljutiti ako nas vidi kako preduboko dišemo.

Najpliće dišemo oko ljudi koje poštujemo ili se bojimo. Promatrajte kako se vaše disanje mijenja kada ste u blizini dominantnih ljudi u vašem životu. To je dijelom zato što kada duboko dišemo, naša emocionalna reaktivnost se smanjuje i vrijeme odgovora lica kasni. Naša lica postaju smirenija i mogu izgledati manje pažljiva. Možda ćete osjećati da zbog toga izgledate udaljeno ili nepovezano.

Primijetite kako kada dišete u dugim intervalima tijekom razgovora, vaše lice postaje prazno i ​​neekspresivno. Moramo prevladati taj strah da će nas netko vidjeti i pomisliti da izgledamo previše smireno. Ne bi smjelo biti previše mirno. Najbolji način da to uvježbate je da pokušate zadržati dijafragmalni dah tijekom svih društvenih susreta. Praksom će postati iskreno. Ne dopustite da vanjski utjecaji prekinu vaš obrazac disanja. Dišite nekažnjeno.

Dišite dijafragmatično u javnosti

Dijafragmatično disanje u javnosti uistinu je transformativno. Kada ga prvi put isprobate, jednostavna aktivnost u nastavku otkrit će vaše sklonosti prema agorafobiji i socijalnoj anksioznosti. Kasnije će vam pomoći da ojačate dobre navike koje razvijate.

Evo što ćete učiniti. Ponesite aplikaciju za disanje sa sobom u kafić ili kafić i sami nabavite stol. Dok sjedite, obratite pažnju na svoju razinu samoposjedovanja, svoju ravnotežu. Zatim, koristeći slušalice ili vizualne znakove, upotrijebite metronom za disanje za vježbanje tempa disanja. Postupno ćete osjećati da se oslobađate društvenih briga. Kako ovaj novi stav postane vaš zadani, izgubit ćete oklijevanje i strepnju oko potencijalno negativnih društvenih ishoda, čineći vaš vanjski izgled asertivnijim i manje obrambenim. Drugi će vam na licu vidjeti da se ne bojite. Počet ćete procjenjivati ​​veliku većinu ljudi kao bezopasne. Umjesto da bude potencijalni napadač ili osuđujući kritičar, svaka će osoba postati samo još jedno lice.

Dišite dijafragmatično dok govorite

Nakon što se upoznate s dijafragmatskim disanjem u javnosti, pokušajte to u razgovoru. Ovo je teže. Mnogi od nas ostaju bez daha tijekom društvenih susreta, a posebno kada javno govore. Znam to iz osobnog iskustva: čak i nakon što sam dvije godine vježbao dijafragmalno disanje, prestao sam to raditi čim sam počeo s nekim razgovarati. Isprva sam pokušavao zaobići, praveći povremene stanke u razgovoru kako bih se pribrao. Ali takvo ponašanje jednostavno nije održivo, a može biti i društveno remetilačko. U nekom trenutku nećete imati izbora nego naučiti disati duboko i dijafragmatično dok istovremeno govorite. To je teško jer se morate usredotočiti na ono što želite reći i istovremeno se usredotočiti na praćenje daha. Možda ćete morati prilagoditi brzinu govora.

Najbolji način za početak je čitanje naglas dok dišete dijafragmatički. Vjerojatno će u početku biti neugodno, jer svi mi inače govorimo unutar vrlo uskog raspona plime. Trik za smirivanje govora je produžiti vrijeme govora i osigurati da ono ne bude isprekidano tjeskobnim dahtanjem. Sljedeća vježba će vas voditi kroz proces. (Imajte na umu da ne koristi dišni metronom.)

Ovdje je princip gotovo isti kao i princip iza vježbe br. 2, gore. Pronađite svoju granicu – koliko dugo možete čitati nakon svakog udisaja – i zatim održavajte tu razinu izvedbe dovoljno dugo da ojačate mišiće disanja. Da biste dobili osjećaj gdje je ta granica, pokušajte pročitati ovaj odlomak bez udisanja. Nastavite sve dok više ne budete mogli izgovoriti ni jednu riječ. Trebalo bi proći nekoliko sekundi na kraju kada se vaš glas značajno promijeni i postaje vrlo neugodno govoriti. Glas će vam se pokolebati i pokolebati, zvučat ćete kao netko u ekstremnoj respiratornoj nevolji, a možda će vam se čak početi osjećati kao da ste upravo dobili udarac šakom u trbuh. Ako svaki dan radite na vježbi #7 samo nekoliko minuta, u kratkom roku potpuno ćete ublažiti ovu prepreku.

Dišite dijafragmatički tijekom vježbe

Još jedan učinkovit način za jačanje dijafragme je uparivanje dijafragmalnog disanja s kardiovaskularnim treningom. Pokušajte napraviti kratki trčanje usredotočujući se na osjećaje koje osjećate pri izmjeni udisaja i izdaha. Vjerojatno se prebrzo izmjenjujete. Pokušajte puhati gotovo do kraja i udahnuti gotovo do kraja sa svakim dahom. Ovo se može osjećati neugodno, ali vjerujem da je izuzetno zdravo. Da biste to učinili, morate se boriti da se oduprete refleksima u prsima koji prerano prekidaju puni izdisaj

Ironično, mnogi ljudi dišu plitko dok vježbaju jer su zabrinuti da neće dobiti dovoljno zraka ako dišu preduboko. Osjećaj povišenog otkucaja srca tjera vas da poželite malo udahnuti. Zanemarite signale panike iz vašeg srca i osigurajte da udahnete i izdahnete gotovo punim kapacitetom. Sve dok teško dišete, dobivate dovoljno kisika. Kada ustrajete u izdisaju čak i kada osjećate da vam srce snažno kuca u prsima, restrukturirate svoje nezdrave obrasce disanja i probijate se kroz traumu koja im leži. Nemojte se truditi koristiti svoj metronom za disanje za ovo, samo pazite da dišete punim plućima. Iskoristite sljedeću vježbu da biste krenuli.

Dišite dijafragmatički dok jedete

Postoji još jedna dnevna aktivnost koja zaslužuje našu pažnju. Iznenađujuće je teško pratiti metronom daha dok jedete obrok. Ako to pokušamo, postajemo svjesni koliko su naši nagoni apetita povezani s otežanim disanjem. Aktivnost u nastavku nudi zagonetno težak izazov koji bi trebao pobuditi vaše zanimanje za dobrobiti dijafragmalnog disanja. Zadnje dvije aktivnosti ne zahtijevaju korištenje metronoma za disanje, ali ova aktivnost, kao i većina aktivnosti u ovom programu, uvelike su poboljšano korištenjem metronoma.

Zaključak: Generalizirano dijafragmalno disanje

Za mnoge ljude, otežano disanje je sveprisutno. Utječe na svaki aspekt svakodnevnog života, od jela do spavanja do društvenih interakcija. Ovo poglavlje ima za cilj pomoći vam da razvijete upravo suprotno: ukorijenjenu naviku dubokog, dijafragmalnog disanja koju prakticirate svakog budnog trenutka. S vremenom će ova nova navika desenzibilizirati vaš sustav stresa uparujući iskustva koja su inače stresna (i povezana s torakalnim disanjem) s dijafragmalnim disanjem.

Strah i reakcija preplašenosti ugrađeni su u većinu naših svakodnevnih aktivnosti jer su te aktivnosti povezane s poremećenim obrascima disanja. Kao što su posljednje tri vježbe ilustrirali, ovaj program će vam pomoći da to preokrenete tako što ćete izvoditi dijafragmalno disanje dok se bavite raznim rutinama i potprogramima. To će desenzibilizirati vaš sustav stresa uparujući iskustva koja su inače uparena s prsnim disanjem, umjesto dijafragmalnim disanjem. Ovo je srž metode Programskog mira.

Na stvaranje sustava temeljenog na ovom konceptu inspirirala su me moja iskustva u studiju joge. Hatha yoga se u osnovi vrti oko uvlačenja različitih poza zajedno sa mirnim disanjem. Otkako sam razvijao ovaj program, otkrio sam da ovaj koncept nije niti nov u kliničkoj areni. To je malo poznata tehnika koja se zove "generalizacija dijafragmalnog disanja".

Terapeuti koriste generalizaciju dijafragme kako bi pomogli klijentima da povežu mirno disanje s uznemirujućim mislima i drugim aktivnostima kao što su stajanje, sjedenje i hodanje. Formiranje tih asocijacija osigurava da pravilno disanje prevladava u većini životnih situacija (Peper & Tibbetts, 1994.). Povezivanje opuštenog disanja s raznim aktivnostima oblik je sustavne desenzibilizacije.

Sustavna desenzibilizacija je psihološka metoda koja se koristi za pomoć ljudima da prevladaju fobije i tjeskobe. To je oblik kontrakondicioniranja (pavlovska terapija) koji je razvio južnoafrički psihijatar Joseph Wolpe. Ideja je jednostavna: ako se otkrije izvor anksioznosti osobe (tj. pauci), osoba se obučava u tehnikama opuštanja (tj. ponovna procjena, lijekovi protiv anksioznosti, vježbe disanja i opuštanja mišića), a zatim se usmjerava da koristi ove tehnike dok izloženi su sve većoj razini podražaja koji izazivaju strah. Mogli bi napredovati od razgovora o paucima, do gledanja slika pauka, zatim videa pauka i konačno držanja pravih pauka.

Isti princip vrijedi za navike i ponašanja koja u vama obično izazivaju uznemirenu i tjeskobnu reakciju. Ako možete održavati dijafragmalno disanje dok ste postupno i sustavno izloženi podražajima koji bi inače povećali vašu brzinu disanja, možete se naviknuti na te stresore i reprogramirati način na koji je vaš sustav disanja povezan s njima. Ako to učinite korak dalje, možete se čak i desenzibilizirati na vlastite pokušaje zauzimanja dominantnih ili optimalnih položaja koji bi inače uzrokovali plitko disanje. Na primjer, nisam mogao držati glavu uspravno, niti gledati prema gore, niti imati mirno lice dok dišem dijafragmatično. To je bilo zato što su tijekom mog života te stvari bile temeljito uparene s torakalnim disanjem.

Ovaj grafikon prikazuje zdrav obrazac disanja koji je plitak i kratak zbog negativnog podražaja. Ovaj poticaj može izazvati strah, pokornost, zaprepaštenje ili bijes. Promjena u obrascu disanja možda je čak uzrokovana dominantnim govorom tijela osobe. Sprečavanje da se to dogodi i osiguravanje da je disanje dulje, dublje i glatkije od normalnog tijekom izlaganja negativnim podražajima osigurat će da osoba bude desenzibilizirana na te podražaje, a dijafragmalno disanje se generalizira prema događajima koji bi je uznemirili u prošlosti.

Ostale vježbe u ovoj knjizi namijenjene su za izvođenje tempom dijafragmalnog disanja, vođene metronomom disanja. To je učinjeno kako bi svi nepokorni položaji bili sigurni i zabavni “mjesto za boravak”. Nakon što sam proveo više od pet godina uparujući stotine različitih aktivnosti s dijafragmalnim disanjem, dijelim one koje su mi najviše koristile. Ispod je osnovna, temeljna vježba dijafragmalnog disanja koju bih želio kombinirati sa svakom drugom vježbom i aktivnošću u ostatku ove knjige.

Evo načina da brzo i jednostavno dobijete dojam koliko snažno generalizirano dijafragmalno disanje može biti. Upravo sada napravite duboki leđni zavoj bez ubrzanog disanja, a zatim ponovno s njim. Lezite na trbuh na tepih, krevet ili meku podlogu. Zatim upotrijebite ruke da podignite torzo od tla, dok vam noge i bokovi leže ravno, izvodeći nježnu pozu "pas prema gore". Nemojte se gurati preko točke udobnosti. Primijetite kako vam disanje postaje plitko i nepravilno kada napravite pregib u leđa.

Lezite natrag i zamislite što bi vam bilo potrebno da poboljšate svog psa prema gore. Puno vremena i truda, zar ne? Godine treniranja joge? Ne baš.

Provedite minute vježbajući metodu disanja s tempom u vježbi br. 10 iznad. Sada ponovno pokušajte s pasom prema gore, ali ovaj put zadržite dijafragmalno disanje. Položaj bi trebao biti lakši za držanje i manje stresan za izvođenje. Vaša leđa bi trebala biti podržana i sigurna, a ne izložena i ranjiva, a trebali biste imati osjećaj kako poboljšati psa koji se usmjerava prema gore i ojačati donji dio leđa kombinirajući vježbu s dijafragmalnim disanjem.

Razlog zašto ovo tako dobro funkcionira je taj što dijafragmalno disanje izravno utječe na mišiće. Torakalno disanje čini da se mišići cijelog tijela zatvaraju od napetosti, dok dijafragmalno disanje čini ih prijemčivim za optimalno toniranje i jačanje.

Prednosti režima prekvalifikacije disanja Programa Peace su kumulativne. Svaki put kada ponavljate vježbu disanja, ostvarujete nebrojena stanična i molekularna poboljšanja funkcije vašeg dišnog sustava. Štoviše, sav mentalni rad uključen u učenje uključivanja dijafragme u vaše disanje sprema se u proceduralno pamćenje – rutinski – što u budućnosti čini dijafragmalno disanje mnogo lakšim.

Nakon šest mjeseci tempom disanja, odlučio sam ponovno pokušati s trbušnim disanjem. Ovo je aktivnost u kojoj jedan stavlja ruku na prsa, a drugi na trbuh kako bi provjerio prirodno kretanje želuca s disanjem (navedeno u Aktivnosti disanja 2 u ovom poglavlju). Prije nego što sam počeo, nisam mogao ništa učiniti kako bih upotrijebio dah za podizanje trbuha.Samo pola godine kasnije moj se trbuh sam od sebe dizao i spuštao pri svakom dahu.

Evo nekoliko ciljeva prema kojima treba raditi. Prvo, trbušno disanje: nakon što vježbate nekoliko mjeseci, pomicanje dijapgragme trebala bi biti druga priroda. Svaki udah bi trebao pomaknuti vaš trbuh. Možete provjeriti svoj napredak ponavljanjem aktivnosti disanja #2 iz ovog poglavlja. Drugo, nastojte izgladiti sve apneične smetnje u dahu dišući ravno kroz njih, polako i glatko. I treće, radite na povećanju ciljane brzine disanja koju ste sami odabrali ranije u ovom poglavlju. Vaš bi cilj trebao biti negdje u blizini pet do osam udisaja u minuti.

Kako biste što brže i lakše došli do toga, preporučam da provedete oko sat vremena dnevno vježbajući tempo disanja uz dišni metronom. Vratit ćemo se na ove teme u 9. poglavlju kada ćemo pogledati proširenje vježbi disanja uvedenih u ovom poglavlju. Za sada, upotrijebimo ono što ste naučili o tempom disanja i uparimo ga s vježbama namijenjenim rehabilitaciji prozora duše: očima!


Kapaciteti pluća

Kapacitet pluća je mjerenje dva ili više volumena. Vitalni kapacitet (VC) mjeri maksimalnu količinu zraka koja se može udahnuti ili izdahnuti tijekom respiratornog ciklusa. To je zbroj rezervnog volumena izdisaja, volumena disanja i rezervnog volumena udisaja. Inspiracijski kapacitet (IC) je količina zraka koja se može udahnuti nakon završetka normalnog izdisaja. To je, dakle, zbroj plimnog volumena i inspiratornog rezervnog volumena. Funkcionalni preostali kapacitet (FRC) uključuje rezervni volumen izdisaja i preostali volumen. FRC mjeri količinu dodatnog zraka koji se može izdahnuti nakon normalnog izdisaja. Ukupni kapacitet pluća (TLC) je mjera ukupne količine zraka koju pluća mogu zadržati. To je zbroj rezidualnog volumena, rezervnog volumena izdisaja, volumena disanja i rezervnog volumena udisaja.


Gledaj video: Флебеуризм. Проширене вене. Здравље са Му Иуцхуном. (Kolovoz 2022).